インドカレーは高カロリー？太る？気になるカロリーや栄養素をご紹介！

July 12|9 min read

種類別インドカレーのカロリー

インドカレーには地域や具材、調理方法によってさまざまな種類のカレーがあります。カレーといえば高カロリーなイメージですが、ダイエット効果に期待できるものはあるのでしょうか。注目すべきカレーは以下の6点です。

バターチキンカレー
プラウンマサラカレー
キーマカレー
マッサマンカレー
ダルカレー
マトンカレー

では、順番に解説していきます。

バターチキンカレー

バターチキンカレーは、数種類のスパイスで調味した特製のヨーグルトソースに漬け込んだ鶏肉（タンドリーチキン）を、カレーと合わせて食べるインド料理です。バターチキンのカロリーは1人前でおよそ286kcalとなっています。

動物性たんぱく質を使ったカレーは、豆や野菜などの植物性たんぱく質を使ったカレーと比べると、比較的カロリーは高めになっています。しかし「ライス」や「ナン」など食べ合わせを考慮すると、全体のカロリーを抑えられるでしょう。

プラウンマサラカレー

白ワインビネガーによる酸味の効いたプラウンマサラカレーは、西インド発祥のスパイシーなカレーです。プラウンは「エビ」、マサラは「スパイスカレー」という意味で、エビの旨みを溶け込ませたソースに、ココナッツミルクの濃厚なコクとスパイスが溶け込んだクリーミーな味わいを楽しめます。

プラウンマサラカレー（ルーのみ）のカロリーは、1人前およそ211kcalで、エビは糖質や脂質が少ない分カロリーも鶏むね肉の半分程度となっています。そのため、ダイエット時にも食べやすいカレーといえるでしょう。

キーマカレー

キーマカレーとは、ひき肉を使って作られるカレーです。キーマはヒンドゥー語で「ひき肉」という意味で、本場では細かく切った野菜に、鶏肉や羊肉を使って調理されます。

キーマカレー（ルーのみ）のカロリーは1人前およそ314kcal。具材の割合で肉が多めなので、塊肉を使うよりカロリーが高めになりますが、鶏ひき肉を使ったり、肉の量を減らすなどの工夫でカロリーを抑えられます。

マッサマンカレー

マッサンカレーとは、ジャガイモ、鶏肉を柔らかくホロホロに煮込んだタイカレーの一種でほのかにスパイシーで甘酸っぱい味わいが特徴。

ココナッツミルクとタマリンドをベースに、カルダモンやシナモンなどのスパイスとカシューナッツや玉ねぎ、鶏肉などを合わせた食べ応えのあるカレーです。

カロリーはルーのみ（1人前）でおよそ358kcalと高めなのがポイント。ココナッツミルクの代わりに牛乳やヨーグルトなどを用いて作ると、通常のものよりもカロリーを抑えられるでしょう。

ダルカレー

ダルカレーとはダル（豆）を主に使ったカレー料理です。インドやネパール、パキスタンなどの地域では国民食として幅広く食されています。

ダルカレーはシンプルな味付けと程よい辛さが特徴です。豆の種類にはひよこ豆やウラド豆、レンズ豆を使っており豆の食感とスパイスの香りが絶妙な味わいを感じられますよ。

カロリー（ルーのみ）は1人前およそ213kcalとなっています。植物性たんぱく質をおいしくしっかりと接種できるだけでなく低カロリーなため、ダイエットにはおすすめのカレーです。

マトンカレー

マトンカレーは、インドやネパールなどではポピュラーなカレーです。牛乳や生クリームをベースに、ガラムマサラやクミン、ターメリックやシナモンなどさまざまスパイスで味付けします。スパイスが入っていながらもマイルドでクリーミーな仕上がりが特徴です。さらにその中にマトン（羊肉）を加えてじっくり煮込むと旨みが凝縮され、濃厚な味わいのカレーになります。カロリー（ルーのみ）は1人前およそ388kcalとほかのカレーに比べて高め。カロリーを抑えたい場合は、ナンやチャパティなどを玄米やインディカ米に置き換えても良いですね。

日本のカレーのカロリー

日本のカレーは、西洋のインド風イギリスのカレーを日本人の好みに合うよう独自にアレンジしたものです。肉や野菜をとろみのあるカレースープで煮込んでいるのが特徴です。

一般的なカレー（ルーのみ）の1人前のカロリーは約118kcalとなっており、これにライス（1人前200gで約441kcal）を足すと約559kcalとなります。ですので、日本のカレーはインドカレーと比べると比較的カロリーは低めとなっています。

ナンのカロリー

ナンは、「タンドール」と呼ばれる窯で焼き上げられるフラットブレッドのことです。主にインドやパキスタン、イランやアフガニスタンなどの中央アジアで広く食べられています。

ナンのカロリーは1枚（100g）で約257kcal。大きめのナン（200g）だと約514kcalとなり、カロリーや糖質はライスと比べると高めとなっています。

カロリーや糖質を抑えたい人にはナンよりもライスの方が適しているといえるでしょう。

インドカレーの歴史

ステンレスの器にナンやライスを乗せ、さまざまな種類の豆や鶏肉、野菜をカレー味に調味したものと一緒に食べるのが印象的なインドカレー。カレー粉は元々19世紀にイギリスではじめて作られました。インドにはカレーというものはなく、さまざまなスパイスを用いて組み合わせたものが現在のインドカレーになります。日本のカレーとの違いは、日本のカレーは小麦粉にとろみがついているところ。また、ジャガイモや人参などゴロゴロとした具材が入っているのも特徴の一つです。インドでは南北のそれぞれの地域によってカレーの味わいが異なります。ここからはその違いについて見ていきましょう。

インドのカレーは北と南で味わいが異なる

インドで食されているカレーには北インド地方と南インド地方では違いがあります。北インド地方では、生クリームやバターなどを使用しており、とろみのある濃厚でコクのあるスパイシーな味わいが特徴です。

一方、南インド地方では、サラッとしたスープ状のカレーが主流となっており、ココナッツミルクやヨーグルトを使用するためさっぱりと酸味の効いた味わいになっています。

ダイエット中にインドカレーを食べる時のポイント3選

ダイエットに期待できるインドカレーの食べ合わせの種類はさまざまですが、注目したいポイントが以下の3点です。

インディカ米で食べる
野菜も合わせて食べる
米やルーの量を少なめにする

では、順番に解説していきます。

1.インディカ米で食べる

インディカ米とは、タイで栽培されているタイ米の一種で、世界で栽培されている米の80%がインディカ米といわれています。

日本米とカロリーの比較をすると、精米したうるち米は100gあたり156kcal。精米したインディカ米の方は100gあたり193kcalと、インディカ米の方がカロリーは高めです。

しかしさほど大きな差はないため、インディカ米を選ぶとカロリーを気にせずに食感や香りも楽しみながら食べられますね。

2.野菜も合わせて食べる

カレーは野菜と合わせて食べると必要な栄養バランスを補い、満腹感を得られます。野菜にはビタミンやミネラルを豊富に含んでいるものが多く、とくにビタミンは糖質や脂質、たんぱく質の代謝を円滑に進める働きが特徴です。

カレーによく使われるジャガイモ、人参、玉ねぎにはビタミンが多く含まれています。カロリーに関していえば、野菜カレーであればルーのみだと1人前でおよそ191kcalです。

ライス1人前（200g）441kcalと合わせても632kcalと、ほかのカレーと比べてもかなりヘルシーでダイエット向きといえます。

そのため量や食べ合わせる野菜を考慮すれば、ダイエット中でもカレーが食べられますよ。

3.米やルーの量を少なめにする

お米やルーを少なくすればカロリーは減っていくのでダイエット時にはおすすめです。しかし米は身体を動かすエネルギー源として重要な役割を担っています。そのためダイエット中でお米の量を減らしたいのであれば、1人前（200g）312kcalのところ、半分の量までにするのが理想といえるでしょう。

ご飯だけでなくルーも具材を変えたり、野菜中心のカレーにしたりするとカロリーを抑えられるのもうれしいポイントですね。

インドカレーはダイエット中でも食べていい？

カロリーが高くダイエットには不向きでありそうなインドカレーですが、具材や調理法、食べ方に気を付ければダイエット向きの料理といえるでしょう。そしてインドカレーに含まれているさまざまなスパイスには、便秘改善に有効な整腸作用や脂肪燃焼、疲労回復などの効果があります。カレーの種類によっては油やクリームなど高カロリーな成分を使っているものもありますが、ヘルシーな具材を組み合わせたり、摂取量を意識したりするのが重要です。

まとめ

インドカレーはさまざまな種類があり、カレーによってカロリーも大きく異なります。肉を使用したカレーは比較的カロリーが高く、エビや豆、野菜を使用したカレーはカロリーが低くなっています。インドカレーに使われるスパイスには、健康に必要な要素が豊富に含まれているので、ダイエットに不向きという訳ではありません。

しかし食べ過ぎには注意が必要で、ナンをライスに変えたり摂取量を減らしたり、野菜と一緒に食べたりと工夫次第でカロリーを抑えられます。ダイエット中でも食べ方を工夫して健康的な身体を作っていきましょう。