ロメインレタスってどんな野菜?使い方やおすすめのレシピをご紹介!
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シーザーサラダでお馴染みの「ロメインレタス」。最近ではスーパーで見かけることも多くなり、気軽に手に入るようになりました。
しかし、『どんな栄養素が含まれているのか』『他のレタスとの違いはあるのか』など、気になる点も多いでしょう。
本記事ではロメインレタスの栄養や特徴、おすすめの調理法をご紹介します。
ロメインレタスとは
ロメインレタスはレタスの品種のひとつで、ギリシャが原産の野菜です。コス島という島で生まれたことから、「コスレタス」とも呼ばれています。
高温・低温に弱いため日本では栽培が難しいとされてきましたが、品種改良や栽培法の工夫を重ね、いまでは多くのスーパーで国内産のものが手に入るようになりました。ここでは、ロメインレタスの旬と、含まれる栄養素について解説します。
ロメインレタスの旬はいつ?
ロメインレタスは暑すぎず寒すぎない地中海気候で育つ野菜なので、一般的には春と秋が旬だといわれています。しかし最近では栽培方法が工夫され、北海道から九州までの幅広い地域で生産されるようになりました。
それぞれの地域で気候に適した栽培がされているため、状態の良いロメインレタスが通年で出回っています。産地として有名な長野県では高地での露地栽培が盛んで、6月から10月の暑い季節が出荷のピークです。
春・秋は関東圏で栽培されたものが多く、冬場は温暖な気候の中四国産を中心に流通します。南北に長い日本では、時期をずらしてそれぞれ旬のものが収穫されています。安定した供給のおかげで、一年を通して美味しいロメインレタスが手に入りますよ。
ロメインレタスに含まれる栄養素
ロメインレタスは普通のレタスに比べ栄養価が高く、あらゆる栄養素が豊富です。一般的にレタス類は水分量が多いため栄養がないと思われがちですが、実はビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
血糖値の抑制、コレステロール値の減少、便秘予防などが期待できる食物繊維のほか、代謝の働きを助ける葉酸、身体の循環機能に作用するカリウムなど、含有している栄養素は実にさまざま。
多くの効能を持つロメインレタスですが、その中でも特に注目したい三つの栄養素をご紹介します。
ビタミン
ロメインレタスはビタミン類が多く、特にビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンCにはコラーゲンを生成する作用があり、積極的に摂取することで肌のハリや弾力を維持する効果があります。
ほかにもメラニン色素の活性化を抑えて日焼けやシミを防ぐなど、肌への効能が期待できるのが特徴です。
美容効果が注目されるビタミンCですが、脂溶性であるビタミンEと同時に摂取することで抗酸化作用が上昇します。ロメインレタスは野菜の中では珍しくビタミンEが豊富で、一般的なレタスに比べると倍以上含まれています。
油を使った調理法で、より効率的に体内に吸収できるでしょう。血行促進にも作用するので、疲労回復も期待できます。
カロテン
免疫機能に効果があるカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。細胞を傷付けるおそれのある活性化酸素を取り除く作用があり、老化やがんを予防してくれる働きがあります。
抗酸化作用や免疫力の強化以外に、必要に応じてビタミンAに変換される機能があるので、視力の維持や低下防止なども期待できるでしょう。
カロテンは、ビタミンC、ビタミンEと同時に摂取することでより効果が高まります。ロメインレタスにはこれらの成分がバランスよく含まれているので、日々の食事に取り入れると身体の抗酸化機能を高めることが可能です。
吸収率をあげるために、炒め物など油を用いた加熱調理がおすすめです。
ポリフェノール
ロメインレタスの太い葉脈をカットすると、苦味のある白い乳液状の成分が出てきます。これは「ラクチュコピクリン」といい、キク科の植物に含まれているポリフェノールの一種です。
現在研究が進められているこの成分は中枢神経系に作用することがわかっており、軽い鎮痛作用や睡眠促進の他、自律神経を整える効果があるとされています。
レタス類の切り口が赤く変色するのはこのポリフェノールが酸化してしまうためで、色が変わってしまっても身体に影響はありません。気になる場合は取り除いて調理しましょう。
ロメインレタスは通常のレタスよりも多くのポリフェノールを包有していますので、ぜひ積極的に摂取してください。
ロメインレタスの保存方法
元々の水分量が多いレタス類は、乾燥に弱い性質を持っています。そのためより新鮮に長持ちさせるために、湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫内で立てて保存しましょう。
その際に、芯の部分にも湿らせたキッチンペーパーを当てることでより長く鮮度を保つことができますよ。レタス類は収穫後も芯の部分から成長を続けエネルギーを必要としてしまうので、これを阻止することで劣化を防止できるでしょう。
葉物野菜は切った断面から水分が抜けるので、なるべくそのままの状態で保存しましょう。半分に切った場合も同様に処理をして、2~3日中に食べきるようにしてください
ほかのレタスとの違い
ここまでロメインレタスについて解説しましたが、具体的にほかのレタスとどのような差があるのでしょうか。
レタスの主な種類として、以下の3つが挙げられます。
- 普通のレタス
- サニーレタス
- フリルレタス
それぞれの特徴を、ロメインレタスと比較しながら解説していきます。
普通のレタス
一般的に「レタス」というと玉レタスを指す場合が多く、葉が重なって丸みを帯びていることから結球レタスとも呼ばれています。苦味や癖が少ないため、生食や加熱調理など幅広い料理に向いているのが特徴です。レタスの中では最も多く生産されています。
ロメインレタスと比べると含まれる栄養価は高くありませんが、どの栄養素もバランスよく含有しており、一玉の量も多いので家庭で取り入れやすい野菜となっています。パリッとした食感は他のレタスより水分量が多いためで、玉レタスの魅力のひとつとされています。
サニーレタス
葉先が広がったレタスは「リーフレタス」と呼ばれ、その中でも葉が赤紫色になっているものを「サニーレタス」と言います。肉厚な葉脈が特徴のロメインレタスに対し、サニーレタスは葉が薄く柔らかい食感です。
ロメインレタスと同様に栄養価が高く、中でもβカロテンの含有量は2000μを超えており、このことから「緑黄色野菜」として分類されています。一般的に生食が好まれていますが、葉脈が柔らかいため肉類を巻いて調理するのもおすすめです。
フリルレタス
サニーレタスと同様「リーフレタス」の一種であるフリルレタスは、ギザギザとした葉先が特徴です。名前の通りふわりと軽やかな印象の見た目ですが、葉は肉厚でシャキシャキとした食感を楽しめます。葉の縮れが細かくボリューム感があるので、サラダに使用されることが多い野菜です。
カリウムやナトリウムはロメインレタスの方が含有量が多いですが、βカロテンはレタス類の中でもトップクラスに豊富で、抗酸化作用が期待できます。ロメインレタスと同様に、加熱調理しても食感が残ります。
ロメインレタスを使ったおすすめレシピ
豊富な栄養素やしっかりとした食感などさまざまな特徴があるロメインレタスですが、実際にどのような調理方法があるのか気になりますよね。
ここでは、ロメインレタスを美味しく食べられるおすすめのメニューを紹介します。おすすめのレシピは以下の3つです。
- チャーハン
- 野菜炒め
- シーザーサラダ
では、順番に解説します。
チャーハン
チャーハンというと玉レタスのイメージが強いですが、ロメインレタスを使用しても美味しく調理することができますよ。加熱しても食感が残る上に油との相性が良いので、まさにチャーハンにはうってつけ。
ふわふわの卵とシャキシャキとしたロメインレタスは、食べるだけでなく彩り豊かで見た目も楽しめます。
卵は加熱するとタンパク質の吸収率があがり、ロメインレタスと一緒に摂取することでビタミン類を補えるためより高い栄養価が期待できます。加熱しすぎると葉の薄い部分はしんなりと柔らかくなるので、好みに合わせて調理してみましょう。
野菜炒め
加熱しても歯ごたえが失われないロメインレタスは、野菜炒めもおすすめです。しっかりとした肉厚さでボリュームがあるため、ほかの野菜に負けないメイン食材として活躍してくれます。
火を通すと生食よりたくさん食べることができる点も魅力のひとつ。また豚肉や緑黄色野菜なども一緒に調理すると、バランスのよい一皿に仕上げることができます。
ロメインレタスに含まれるビタミンEは脂溶性であるため、野菜炒めにすると吸収率があがります。ニンニクやブラックペッパーなどパンチの効いた風味との相性も抜群なので、ぜひお試しください。
シーザーサラダ
ロメインレタスといえば、外せないのが「シーザーサラダ」。シーザーサラダはメキシコが発祥と言われており、ロメインレタスとクルトンをフレンチドレッシングであえた後に粉チーズをかけるのがオリジナルとされています。
現在ではお店や家庭によってさまざまなアレンジが加えられ、トマトやベーコンが入っていたり半熟卵が乗せられたりとバリエーション豊かです。
ロメインレタスには水溶性のビタミン類が豊富に含まれているので、サラダとして食べる事で栄養を逃さず摂取することができます。また、葉酸やポリフェノールといった成分も無駄なく吸収できるでしょう。
まとめ
ロメインレタスはさまざまな栄養素が含まれる汎用性の高い食材です。定番のサラダはもちろん、さまざまな料理でおいしく使用することができます。
ひとりひとりの野菜不足が懸念される今だからこそ、積極的に摂取していきましょう。ロメインレタスでぜひ食卓に彩りを加えてみてください。