令和のダイエットで炭水化物＝主食の代用におすすめの低GI食材はこれ！

太りにくい食べ方を工夫して、必要な栄養はしっかりとりたい。そのためにモデルや美容家をはじめ、美意識の高い人たちが実践しているのは、炭水化物の主食をコントロールすることです。

糖質コントロールと似ていますが、指標となるのは食品の糖質量ではなく『GI値』です。食品ごとの血糖値の上がり下がりを表した数値で、カロリーだけでなく、このGI値をチェックすることが令和のダイエットのポイント！　特に炭水化物の主食はGI値が高いため、GI値の低い食材で代用することが大切です。そこで、覚えておきたいGI値の基礎知識と、主食の代用におすすめの低GI食材をご紹介します。

令和のダイエッターの常識。GI値とは？

最近、スーパーに並ぶ食品のパッケージにも「低GI」の表示を見かけるようになりました。また、糖質オフダイエットが広まり、糖質＝炭水化物と単純に考えて炭水化物を抜くダイエットに走る人も少なくありませんが、厳密にはイコールではありません。

炭水化物の成分から食物繊維を除いたものが、総称して糖質と呼ばれます。そもそも「糖」は、人が生きるうえで欠かせない栄養素のひとつ。炭水化物を摂取すると、体内で消化吸収されてブドウ糖になります。このブドウ糖が脳をはじめ、体を動かすエネルギーとなり、血液中に存在するブドウ糖は血糖、その濃度は血糖値といわれます。

食事で炭水化物をとると血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、細胞の表面にあるインスリン受容体と結合することで、体の各所の細胞は糖を取り込み、血糖値はゆるやかに下がっていきます。余った糖の多くは中世脂肪として蓄積され、一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。つまり、インスリンは血糖値を下げるように働きますが、脂肪として蓄えようとする働きもあるわけです。

糖をとり過ぎるとインスリンが通常より多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。インスリンを節約するためには、血糖値を急激に上げないことが大切。これが、食べても太りにくい食生活のポイントとなるわけです。

その指標になるのが**『GI値』**です。グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、GI値が高い食品ほど、食後に血糖値が急上昇し、GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇がゆるやかになると考えられています。米や小麦粉から作る主食には、多くの炭水化物が含まれています。主食をコントロールして血糖値の急上昇を避ける食べ方は、実際に太りにくく痩せやすくなると注目されています。

炭水化物は「抜く」より「替える」で長く続けられる食生活に

糖のとり過ぎは、肥満や糖尿病などの生活習慣病を招くことにもなります。ただ、糖質制限で痩せると、リバウンドしやすいといわれていることは事実。さらに主食に限らず、ドーナッツやフライドポテトなど、血糖値が急激に上がりやすい食べ物は、おいしいと感じる人が多いことも事実でしょう。

まずはGI値を指標にして、食生活を見直してみます。高GI食品はおもに、炭水化物が多く、食物繊維が少ない食べ物。特に数値が高いのは砂糖類のほか、白いご飯やパン、麺類などの主食です。

ところが、単純に主食を抜けばいいと、美意識の高いヘルシー志向の人たちは考えません。炭水化物は脳や体を動かすエネルギー源であり、炭水化物を抜くと食事の満足感が得にくいため、おかずや間食をとり過ぎてしまいがち。ストレスがたまるうえに、肉や魚介もとり過ぎればカロリーオーバーになり、脂質が増えるなど、結果的に太りやすい食生活になります。

主食のコントロールをするうえで、日常で持続可能なことも大切な要素。**高GIの主食を「抜く」のではなく、低GIの食品に「替える」**のがひとつの方法です。

昨今は小麦粉を使わない、えんどう豆由来のパスタが大ヒット。ほかにも、玄米や雑穀のご飯、シリアル、全粒粉パンなど、炭水化物でも食物繊維が多い市販の食品がぐんと増えました。実際にそうした低GIの主食を朝食でとると、昼食でも食後の血糖値の上昇がゆるやかになることが確かめられています。

安価で栄養源にも！ 主食の代用におすすめの低GI“3強”食材

GI値は気になるけれど、低GIの主食食品は総じて価格が高め。食品の値上がりが続く昨今、そうした食品を日常で食べ続けることは難しいという声もあるでしょう。そこで高GIの主食を減らすために、おすすめの低GI食材があります。特に調理しやすく、栄養源にもなる頼もしい❝3強❞はこれです。

●大豆加工品……木綿豆腐　⇒　水けをきって白米の代用に

大豆は食物繊維が多いだけでなく、大豆に含まれる脂質、たんぱく質なども、糖質の吸収を抑える働きをするといわれ、主食の代用としては栄養価も高く優秀。低GI食品のなかでも大豆の優れた機能性は世界中で注目され、生活習慣病予防の定番食材にもなっている。

白米の代用には、口あたりから木綿豆腐がおすすめ。水けをしっかりきってフライパンでポロポロになるまで炒め、無味のシンプルな炒り豆腐に。特にカレーや丼ものなど、白米を食べ過ぎやすいメニューで役立てて。

●きのこ……えのきだけ　⇒　長いままよくほぐすとパスタ風

きのこは食物繊維が豊富なうえに、水溶性食物繊維の一種のβ₋グルカンの免疫力活性作用が注目の的に。そもそも血糖値の上昇をゆるやかにするとされ、食材に使うことで、食事全体のGI値を下げる働きが期待される。

特にえのきだけはきのこのなかでも、β₋グルカンやビタミンB群が多め。カリウムや鉄などのミネラルも含まれるうえに、工場栽培されて通年で安価な節約食材。長さを活かし、石突きを落としたら細かくほぐし、さっとゆでてパスタに混ぜたり、パスタソースとあえて代用に。加熱しすぎずにシコシコとした歯ごたえを残すほうが、パスタとはひと味違うおいしさが引き出せる。

●春雨……緑豆春雨　⇒　汁ものの中華麺の代用にぴったり

低GIの炭水化物といえば春雨。そもそも、じゃがいもやとうもろこしなどのでんぷんから作られる食品だが、緑豆という豆が原料の緑豆春雨を選ぶことがポイント。普通の春雨の倍近い食物繊維が含まれ、そのぶん血糖値の上昇もゆるやかに。

加熱調理してもシコシコとした歯ごたえが残りやすいので、煮てスープと味わう中華麺の代用におあつらえ向き。酸辣湯麺や担々麺など、辛いスープとも相性がいい。

きのこや豆類は食物繊維が多く、炭水化物を多く含んでいても、消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇もゆるやかになります。3強食材は低GIなのはもちろん、白米やパスタに混ぜたり食べ方も工夫しやすいので、食事全体のGI値を低く抑えるためにも取り入れてみては。