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【寒さ対策に!】栄養豊富な生姜で冬を乗り切ろう!

|18 min read

寒い冬に生姜を使った料理で芯まで体を温めたいという方も多いと思います。体を温めるために生姜はどう摂取すればいいか、そもそもどういう栄養があるのか気になりますよね。

本記事ではそんな知られざる生姜の効果や効率的な摂取方法について紹介します。

栄養素の豊富な生姜はダイエットにもおすすめなので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

生姜とは

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生姜は、生姜科生姜族の多年草であり、根茎部分は香辛料として食材に使われています。原産地は主に熱帯アジア各地で栽培されています。別名「はじかみ」、昔は山椒と同じ名前で呼ばれていましたが、区別のために「くれのはじかみ」、「ふさはじかみ」とも呼ばれていました。

生姜は昔から、漢方薬の成分として利用されており、「百邪を防御する」「万病を防御する」といった言葉が残っていることから、古くから重宝されている食材です。

日本に伝わってきたのは2〜3世紀ごろで、中国から伝わり、奈良時代には栽培も始まるようになりました。

生姜の基本情報

生姜は日常生活における重要な栄養素を豊富に持っている食品です。生姜100gにおける栄養素は以下の内容となっています。

栄養素内容量
エネルギー28kcal
水分91.4g
たんぱく質0.9g
脂質0.3g
炭水化物6.6g
食物繊維2.1g
カリウム270㎎
マグネシウム27㎎
マンガン5.01㎎
ビオチン0.7μg

生姜は低カロリーなうえ、さまざまな栄養素を取り揃えています。スーパーやコンビニでも簡単に手に入る商品で、調理のバリエーションも豊富なので、常に家にひとつは常備しておきたい食品です。

生姜の栄養素や成分

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生姜の効果としてよく聞くのが、「体を温める」といった効果ですが、それ以外にも生姜は、体の健康を守る重要な役割を担う成分も豊富です。

ここでは、そんな栄養素がどのような働きを持っているのか紹介します。

カリウム

カリウムは人の体内に200g含まれているといわれており、大部分は細胞内部に存在しています。細胞内で細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を担っているのが特徴です。

食品から摂取されたカリウムは、腸で吸収されたあと、全身の組織に運ばれ、ほとんどが腎臓によって排泄されます。体内のカリウム量は、腎臓での再吸収によって維持されています。

カリウムは神経刺激の伝達や、心臓や筋肉といった機能の調節といった働きのほかにも、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿への排出を促し血圧を下げる効果を持っているのが特徴です。

また、カリウムは体内では合成されないため、食品で摂取する必要があります。

主に動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、普段の食事で不足する心配はありませんが、激しい嘔吐や下痢の場合や、利尿作用のある薬の服用をしているときには、カリウムの排泄量が増し、体内でカリウムが不足してしまうことがあります。

また過剰摂取においては、サプリメントを服用しない限り特に心配はありませんが、腎臓の機能が低下したときのみ注意が必要です。

腎機能が低下している間は、カリウムがうまく体外へ排出されなくなってしまうので、摂取した分だけ体内にカリウムが溜まり、高カリウム血症になります。

高カリウム血症になると、筋収縮がうまくできなくなったり、手足のしびれが起こったりするようになり、最悪の場合心停止を起こす可能性があります。

腎機能は加齢によって低下していくので、高齢者の方は特に注意が必要です。

マグネシウム

マグネシウムはカリウムと同じく、体に必要なミネラルの一種です。骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や血圧維持など体のなかのさまざまな代謝を助ける作用があるほか、補酵素または活性中心として、300種類以上もの酵素の働きを助けています。

マグネシウムは主に体のなかで50%から60%はリン酸塩や、炭酸塩として骨に沈着しています。残りの40%はというと、筋肉や脳、神経にありカリウムと一緒に細胞内液に存在しているのが特徴です。

マグネシウムの摂取が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進され、骨からマグネシウムが放出されます。そうすることで体内の血中濃度を高め、一定の濃度を維持しています。

日常生活のなかで不足することは少ないですが、現代の私たちが摂取しているマグネシウムの平均摂取量は、1日の推奨基準量と比べてみると不足傾向にあります。

日々の食生活から積極的に摂取していくことが大事ですが、サプリメントなどによるマグネシウムの過剰摂取は、下痢を引き起こす原因にもなるので適度な量の摂取を心がけましょう。

マンガン

マンガンとは岩石や土壌、淡水や海水などに広く分布している元素の一種で、多くの動物や植物のなかにも存在している栄養素です。

体内では酸素の活性化や金属酵素の構成成分として機能しており、通常の食生活のなかで不足する心配はないとされています。

マンガンもカリウムやマグネシウムと同じく、ミネラルの一種で健康な骨の形成に重要です。

また、たんぱく質や糖質、脂質の代謝を助け消化をサポートする働きもあり、主に穀類などの植物性の食品に多く含まれているので積極的に摂取しておきたい栄養素です。

ビオチン

ビオチンは水溶性ビタミンのなかのビタミンB群の一種で、「ビタミンB7」又は「ビタミンH」とも呼ばれています。ビタミンHはドイツ語で「Haut」(皮膚)に由来しており、皮膚炎を予防する成分として発見されたことからこの名前がつけられています。

ビオチンは皮膚や粘膜、爪の健康を維持するために必要な栄養素で、体のなかの糖代謝や脂肪酸の合成、及びアミノ酸代謝にかかわるカルボキシラーゼという酵素の機能を補助する役割を持つのが特徴です。

また、医薬品としてアトピー性皮膚炎といった治療に用いられたり、抜け毛や白髪予防の予防になったりしています。

ビオチンが不足すると、皮膚炎、脱毛、食欲不振になることがありますが、ビオチンはさまざまな食品に含まれているうえ、体内でも合成が可能なので、通常の食生活のなかでは不足の心配はほとんどありません。

しかし、近年では偏食や、慢性的なアルコール摂取、禁煙などといった要因から潜在的にビオチンが不足しているという方も少なくはないので、食生活のなかになるべく取り入れておきたい栄養素の1つです。

食物繊維

生姜のなかには食物繊維が豊富に含まれており、便秘対策や腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸まで届きます。食物繊維といえば整腸作用ですがそれだけでなく、血糖値上昇の抑制や、血中コレステロール濃度を低下させるといった多くの生理機能もある非常に体に有効な栄養素です。

しかし、現代の日本人の食生活では不足しやすく、食物繊維の平均摂取量は昔に比べて減少傾向にあります。

また、厚生労働省の掲げている目標摂取基準量では、18歳から64歳の成人男性で1日21g以上となっていますが実際には14g前後と非常に少ない数値となっています。

食物繊維は絶対に体に必要な栄養素とまではいきませんが、健康的な生活を維持するために大事な食品成分です。

いきなり食物繊維を目標値まで摂取するのは難しいので、まずは3、4g増やすのを目標に日頃の食生活に取り入れてみましょう。

生姜を摂取して得られる効果

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生姜の代表的な栄養素であるジンゲロールとショウガオールには、免疫力アップの効果がありますが、それ以外にもさまざまな効果を発揮するので紹介していきます。

冷え性の改善

香り成分ガラノラクトンや、辛み成分のジンゲロールは血管に届くと、冷えなどで細くなった血管を拡張させる働きを持っているので、血流の流れが悪い冷え性の方が摂取すると、冷え性や肩こりが改善されるといわれています。

殺菌効果

生の生姜にはジンガロールという殺菌効果があり、気管支炎、肺炎の原因ともいわれる細菌類やフィラリア、回虫などの寄生虫にも効果的です

二日酔い、吐き気防止

生姜の辛み成分であるジンゲロールや、ショウガオールは胃の消化を改善し、嘔吐中枢を刺激するので、吐き気を抑える働きがあります。

また、二日酔いの原因は過剰に分泌された胃液が排出されないことから起こるので、消化不良を改善する生姜は二日酔いにも効果的です。

生の生姜と加熱後の生姜の違い

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実は生姜には加熱前と加熱後では成分が変化します。上記の効果も生で摂取するか加熱してから摂取するかで作用の強さも変わってきます。ここではその違いと特徴について紹介します。

生の生姜

生の生姜のなかには辛みのもととなる「ジンガロール」を配合しており、血管を拡張させ、血の巡りを抑制し、体の深部にある熱を手足といった末端に広げる効果があるのが特徴です。

これにより、手足は素早く温まりますが、その一方体の深部の熱はなくなるため、結果的に体温は下がります。

また、ジンガロールには強い殺菌作用があるので、風邪予防に効果的です。よく利用することの多いお寿司屋さんにガリが添えられているのは食中毒を予防するためとなっています。

加熱、乾燥した生姜

生の生姜に含まれる「ジンガロール」を加熱、又は乾燥させると「ショウガオール」という成分へ変化するのが特徴です。

ショウガオールは、生の生姜に含まれるジンガロールよりも強い血行促進作用があり、体の内側から刺激し、血流を高めることにより、体の深部に熱を作り出し、体を温める効果があります。

発汗作用はないものの、体温が維持され、その持続時間は3~4時間といわれているので、体温自体が低い冷え性の方には、加熱、乾燥したショウガを摂取するのがおすすめです。

他にも、生姜は生理をはじめとする痛みや、炎症のもとになるプロスタグランジンというホルモンの働きを抑える効果があることがわかっています。

効果的な生姜の摂取方法

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日本料理で生姜は醤油と合わせて生姜醤油にしたり、千切りにして張り生姜として料理に添えたりすることが多いです。

それ以外にも切り方によってさまざまな料理のアクセントとして活用できるので、ここではそんな生姜のおすすめの調理別摂取方法について紹介します。

すりおろす

すりおろすことで、生姜内部の繊維が断ち切られ、辛みがまろやかになります。

また、すりおろしてから時間がたってしまうと折角おろしたての生姜のさわやかな風味や成分がなくなってしまうので、使うときは料理に加える直前にすりおろすようにしましょう。

市販ではチューブタイプの生姜が販売されており、既にペースト状態となっている非常に便利な商品なので、チューブで手軽に済ましてしまうという方も多いです。

しかしチューブタイプは生姜の他にも添加物が多く、生姜本来の効果を最大限発揮できなくなるので、摂取する際には生の生姜をすりおろして使うのをおすすめします。

主に生姜焼きや、スープ、紅茶などにおすすめです。

薄くスライス、千切りにする

薄くスライスすることで生姜に火が入りやすく、肉や魚と共に煮込んだときに取り出しやすいです。

また、生姜の千切りには2種類あり、繊維に沿って切った千切りを別名「針生姜」といい、主に煮物やてんぷらの付け合わせ、酢の物を盛り付けた後に飾る「天盛り」として使われています。

みじん切りにする

みじん切りは生姜の香りを最大限生かすのに向いています。また、細かくカットされているのでスープに入っていても気づきにくく、生姜が苦手な方でも食べやすくなっています。

皮ごと食べる

生姜は実と皮の間に最も栄養素が含まれているといわれています。

生姜の栄養素を無駄なく摂取したいという方には、皮ごと食べるのがおすすめですが、皮の食感や舌触りがあまり得意ではないという方は、皮の内側をスプーンでこそぐようにして削ると、効果的に栄養を摂取できるのでおすすめです。

また、使わなかった皮は冷凍保存も可能なので、冷凍でとっておき、別の日の煮物に加えれば、余すことなく使い切れるうえ、栄養も十分に摂取できます。

ちなみに生姜の栄養素を最も効率的にとれる切り方は、「すりおろし」でその次に「みじん切り」「千切り」「薄切り」という順番になっているので用途ごとに使い分けるようにしましょう。

生姜の種類と違い

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生姜には大きく分けて3種類の生姜があります。種類によって味や風味、収穫時期が変わってくるためここではその違いについて紹介します。

根生姜

根生姜は1年中スーパーで売られている生姜で、「ひね生姜」とも呼ばれており収穫したものを貯蔵しておき、翌年に出荷します。根生姜の旬は11月で、繊維質で辛みが強く、旬の時期には香りと成分が強くなるのが特徴です。

新生姜

新生姜は根生姜とは時期が異なり、初夏に出まわる表面は白っぽく茎の付け根が鮮やかな紅色をしているものと、秋に収穫しすぐに出まわる2種類があります。

いずれも生食や甘酢漬けが定番の食べ方で、根生姜よりもみずみずしく皮に筋が少ないうえ、辛みも控えめなので生のまま味噌をつけて食べるのもおすすめです。

葉生姜

根茎がまだ小さいうちに葉がついたまま収穫したものを葉生姜といいます。新生姜と同じく初夏が旬となっていますが、辛みが少なく食べやすいことから、甘酢漬けやしょうゆ漬けにしたり、揚げて天ぷらにして食べたりするなどさまざまな味わいが楽しめます。

生姜の選び方

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スーパーで生姜を選ぶときには大きさが細く小さいものは、繊維質が多く、食べても口当たりが悪いのでなるべく色ムラのなく形がふっくらとして針があるものを選びましょう。

他にも、表面のシワが寄っているものは、時間がたっている可能性があるため注意が必要です。また、切り口をみてみずみずしいと新鮮な証拠なのでそういったものや、傷が少ないものは品質が良い状態なのでおすすめです。

生姜の保存方法

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スーパーで販売されている生姜はサイズが大きいものが多く、普段家で使う量といえば多くてもピンポン玉くらいのサイズほどなので、使い切れずに品質が悪化し使えなくなってしまったという方も多いでしょう。

ここでは、そんな残りがちな生姜の鮮度を長期間たもてるおすすめの保存方法を紹介します。

常温保存

生姜を常温保存する場合は、新聞紙で1つずつ丁寧にくるみ、風通しを良くして冷暗所で保存しておくことで約2週間保存可能です。

冷蔵保存

冷蔵保存の場合は乾いたペーパータオルで1つずつ包み、ジップロックの口を閉じて野菜室で保存しましょう。冷蔵保存は約1週間可能となっています。

冷凍保存

あまりにも使う頻度が少ない場合は、冷凍保存もおすすめです。生姜の冷凍保存の方法はカットしてから冷凍する方法と、すりおろしてから冷凍する2通りがあります。

いずれの方法も小分けにし、ラップで包み保存容器に入れて冷凍することで鮮度を維持したままより長持ちします。

冷凍保存は上記の他にも、生姜の皮も冷凍可能です。食べられはしないものの、煮込みや漬けおきにといった料理の香りづけに利用でき、とても便利なのでおすすめです。

解凍後の生姜は、生姜特有のシャキシャキ感がなくなるため、生食よりも煮込みや加熱調理に利用するのがおすすめです。

また、解凍後の生食は難しいものの、解凍せず冷凍の状態ですりおろせば薬味として利用したり、スープやジュースに入れたりといった利用もできます。

いずれの方法もラップで包むことが前提となっており、ラップを使用しないまま保存容器に入れてしまうと、表面が乾燥し、品質の劣化にもつながるので注意しましょう、

また、こちらはあくまで参考で時期や気温によって状態が変化する可能性もあるため、使う前には必ず味や香りをチェックし、問題がないか確認してから使いましょう。

生姜におすすめな食品の組み合わせ

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生姜は単体でも十分な効果を発揮しますが、他の食材と合わせることにより、その食材の栄養価を高めるといった相乗効果も期待できます。

ここではそのなかでもおすすめな食材の組み合わせを紹介します。

生姜×魚や肉

加熱することで殺菌効果を発揮するジンゲロンだけでなく、臭い消し効果まである生姜は肉や魚に相性が抜群です。

特に生姜と豚肉を使った生姜焼きは、栄養価も高く定期的に摂取してほしい料理の1つです。豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、その糖質をエネルギーに変換し、心身の疲労を回復してくれる効果があります。

そのほかにも、体内では生成できない必須アミノ酸も多く含まれ、筋肉の分解を抑制するうえ、強化、修復までする働きを持っています。

また豚肉の脂に含まれるアラキドン酸が記憶力や学習能力を高め、脳の老化を防ぐことや皮膚や粘膜を整える作用もあるので、肌荒れが気になっている方にもおすすめです。

これに対し、生姜焼きのたれに含まれる生姜は血行を促進し胃の調子を整える働きがあるので、総合的に見ても生姜焼きは積極的に食べていきたい料理の一つです。

生姜×ネギ

ネギの辛み成分であるアソシンは、生姜と同じく体を温める作用があり、冬にぴったりでみそ汁の具材や、薬味にして食べるのがおすすめとなっています。 また、いずれの料理にも共通して含まれる豆腐も低たんぱく、低カロリーなのでダイエット中の食材として一緒にとりたい食品の一つです。

生姜×はちみつ

滋養強壮の強いはちみつと合わせることで、冷え性予防にとても効果的です。はちみつの滋養強壮には、体の弱い部分を栄養素で補給し、体質を改善し強い体を作るといった効果があるので紅茶や白湯に入れて飲むと飲みやすいでしょう。

生姜はダイエットにも効果的

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生姜は冬の冷えを改善するだけでなく、ダイエットにも効果的です。生姜の栄養がダイエットにどう関わってくるのか、ここでは生姜が与えるダイエットへの効果について紹介します。

基礎代謝の向上

生姜は体温を上昇させるという点で、基礎代謝をあげる食材としておすすめです。そもそも基礎代謝とは、人が安静にしている間に消費するエネルギーのことで、基礎代謝量が多ければ多いほど痩せやすく、太りにくい体質になるといわれています。

基礎代謝量は、年齢や性別のほかにも体温が大きく関係しており、体温が1度上昇するごとに基礎代謝量は13%上昇することがわかっています。

便秘解消

生姜には可食部100gあたりにつき、0.2gの水溶性食物繊維と1.9gの不溶性食物繊維が含まれ、水溶性食物繊維は水に溶け水分を増加させ、スムーズなおなかの動きを促進させてくれるうえ、血糖値の急激な上昇を抑える働きが特徴です。

一方、不溶性食物繊維には水分を吸って膨らむ特性があり、出しやすい弁になるのをサポートするので、便秘解消に役立ちます。

食物繊維は噛み応えがあるので、よくかむことで満腹中枢を刺激し、食べすぎを予防することもでき、低カロリーな食品が多いので、肥満予防の他にも糖尿病や、高血圧といった生活習慣病にも効果が期待できます。

免疫力の維持

人間の体温と免疫力には密接な関係があり、健康的な人の体温は平均して36.5から37度となっていますが、それよりも低い36度以下になってしまうと体内の免疫力が低下してしまう恐れがあります。

特に現代人は、コロナの影響でリモートワークの普及で外出頻度が減り、交通手段が便利になっているため、運動不足になりがちです。特に寒さの厳しい冬になると、外出頻度はさらに減り、運動する機会もなくなってしまいます。

昔の人に比べると、運動しなくなったことで筋力が低下して血流が悪化し、低体温になる人も多いです。

そこで、生姜の出番となります。生姜は調味料や薬味、飲みものに入れたりと、食生活のなかでも取り入れやすい食材なうえ、免疫力も高めてくれる栄養価の高い食品です。

日々の食生活のなかに取り入れてみたり、うまく活用すれば寒さが厳しくなる冬にも負けずに、健康的な日々を過ごすことができます。

生姜を積極的にとり、冬に負けない体を作ろう

生姜は体を温めるだけでなく、健康的な体を作るのに必要な栄養素がたくさん含まれています。

コンビニやスーパーで手ごろな値段で買えるので、普段の食生活から積極的に摂取し、健康的な体で寒い冬を乗り切りましょう。

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