【正月太りに！】もずくを食べて体内をリセットしよう！

April 23|9 min read

もずくとは？

もずくはモズク科、ナガマツモ科に属し、主に熱帯から温帯の浅い海に分布する海藻です。そうめんのような細長い形で「ホンダワラ」といったほかの海藻類にくっつく、「藻付く」という言葉からもずくと名付けられました。

海の中では褐色をしていますが、ほかの海藻と同じく熱湯で茹でると、緑色に色が変わります。日本では冬から春にかけ、沿岸の潮下帯にある岩礁に生息しています。

国内で消費されている95％以上は沖縄産で、ほとんどが養殖のもずくです。沖縄地方では、昔からもずくを三杯酢で食べていたので、「スヌイ（酢のり）」とも呼ばれています。

わかめのような歯触りがあり、表面に強い粘りを持つのが特徴です。また、体にいい成分であるフコイダンやアルギン酸、ミネラルやビタミンが豊富な健康に良い食品となっています。

もずくの成分

沖縄もずくの100gあたりの成分は以下の内容です。

成分名	100g当たり
エネルギー	7kcal
タンパク質	0.3g
脂質	0.2g
炭水化物	2.0g
食物繊維	2.0g
カリウム	7μg
マグネシウム	21μg
カルシウム	22μg

上記の表のように、もずくは低カロリーながらもさまざまな栄養素が豊富に含まれています。ここでは、その中でもとくに健康な体づくりに期待できる栄養素の効果を紹介します。

ヨウ素

微量ミネラルの一種であるヨウ素は、体内の甲状腺の中に取り込まれて、甲状腺ホルモンを構成する栄養素です。甲状腺ホルモンは、血流の流れに乗ってさまざまな臓器に運ばれ、体内の新陳代謝の調節をする重要な役割を果たしています。

甲状腺ホルモンは、体の成長にとって重要なホルモンで肝機能やアトピー、認知症や動脈硬化などの改善に役立ちます。そのため、不足しないようヨウ素を摂取し甲状腺ホルモンを適量になるよう、増やしていきましょう。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は、骨と歯に存在する「貯蔵カルシウム」といい、筋肉を動かしたり精神の興奮を抑えて安定させる効果があります。

残りの1％は「機能カルシウム」といい、血液や筋肉、神経など柔らかい組織に存在し、機能カルシウムは細胞の分裂化や筋肉収縮、神経の抑制や血液凝固作用を促進させます。

現代人は外食や偏った食生活が多いといわれており、積極的に摂取していきたい栄養素の一つです。

マグネシウム

マグネシウムは必須ミネラルの一つであり、300種類以上の酵素を活性化させ、リンやカルシウムと一緒に働き、骨を作る重要なミネラルです。

カルシウムと協力し、筋肉の働きを調節する役割や神経の興奮を抑えます。また体内の酵素の働きを助け、体を動かすエネルギー作りにも関わっています。

そのためマグネシウムが不足してしまうと、不眠や疲れやすい、筋肉の痙攣や不整脈といった症状が出てくるので、日頃から摂取していきたい栄養素です。

βカロテン

βカロテンは人参やほうれん草など、野菜などに多く含まれている栄養素で、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能や皮膚や粘膜の健康を保ち粘膜のダメージ回復にも効果的です。

免疫力を高める効果や、抗酸化作用があり肌荒れや老化防止にも役立つうえ、動脈硬化やがんなどの生活習慣病予防も期待できるでしょう。

フコイダン

褐藻類にしか含まれない独自の成分で、もずくのぬめりのもとになっている水溶性食物繊維です。もずくに含まれるフコイダンはほかの海藻よりも5〜8倍もあり、悪玉コレステロールの排出を促し糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぎます。

そのため、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防に効果が期待できるでしょう。

また、育毛作用もあり、髪の毛の細胞分裂を増やす働きがあるため、髪の毛の健やかな成長を促進できます。ほかにも抗アレルギー作用や、美肌効果など、体の健康維持に役立つさまざまな効果が期待できる栄養素となっています。

アルギニン

アルギニンは、アミノ酸の一種で体内において合成可能な非必須アミノ酸です。しかし、乳幼児や成長期の子供、大きな怪我をして体力消耗が激しい方は、十分に合成できない場合があります。

アルギニンには成長ホルモンの合成を促進して筋肉組織の強化をしたり、傷の回復を早めたり、肌の健康を保持したりとさまざまな健康効果が期待できます。

歳を重ねるとともにアルギニンの体内での合成率は低下していくため、大人でも日頃からの摂取を意識しましょう。

もずくの効果

もずくに含まれる栄養素には、さまざまな健康にいい効果が期待できます。とくに期待したい効果は以下の4点です。

美肌効果
生活習慣病予防
腸内環境の改善
免疫力の向上

では、順番に解説します。

美肌効果

もずくに含まれるフコイダンは、乾燥肌の予防や粘膜を保護し、肌の保湿力を高め美肌を作ってくれる栄養素です。

また、免疫力を低下させたり、肌トラブルの原因となる活性酸素の発生を抑制します。その結果、肌にハリを出しシワや老化防止などエイジングケアにも期待ができるので、積極的に摂取することで健康的な肌作りができます。

生活習慣病予防

フコイダンには、悪玉コレステロール排出を促しコレステロール値の上昇や、糖質の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病や高血圧抑制にも効果的です。

ほかにももずくのぬめりには、血液が固まるのを防いで血栓防止や抗血凝固作用があります。また、βカロテンによって動脈硬化予防やがん予防に効果的な抗酸化物質が含まれたりするので、生活習慣病予防に非常に役立つ食品といえるでしょう。

腸内環境の改善

フコイダンは水溶性食物繊維で、水溶性食物繊維は水に溶けやすくゼリー状になって腸内の便に水分を与えて、柔らかくする作用があります。

水溶性食物繊維が豊富に含まれているもずくを摂取することで、腸内環境の改善や老廃物を排出するうえ、大腸に届くと善玉菌を増やす効果があります。この善玉菌によって、デトックス効果や便通改善ができるでしょう。

免疫力の向上

もずくに含まれるフコイダンには、外からの細菌やウイルスから体を守るNK細胞の活性化を促進する効果があります。MK細胞は体内をパトロールし、外部から侵入したウイルスによって感染してしまった細胞を攻撃するので、風邪などの病気を予防できます。

もずくはダイエットに効果的？

もずくは100gあたり7kcalと低カロリーな食品なので、ダイエット中の食材としてもおすすめです。

もずくに含まれるフコイダンには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を改善しデトックス効果があるほか、体内で水分を吸って膨らむので食べすぎ防止などにとても効果的です。

糖質制限ダイエットをしている方は、食物繊維が不足しがちなのでもずくを摂取すると、効率よく体に必要な栄養素を摂取できますよ。

ほかにもさまざまなミネラルやビタミンを豊富に含んでいるため、ダイエットをしながら肌の保湿力を高められます。抗酸化作用によって、肌の若返りや気になるシワを抑制などアンチエイジング効果も期待できる一石二鳥の食品といえるでしょう。

食べるタイミング

もずくは食前に食べるのがおすすめです。もずくに含まれる食物繊維には血糖値の上昇を防ぎ満腹感が得られるため、食べすぎ防止が期待できます。

食後の血糖値が気になるという方は、直前にもずくを食べるようにしましょう。

食べすぎるとどうなる？

もずくは水溶性食物繊維が豊富なので食べすぎてしまうと、便が柔らかくなりすぎて下痢を引き起こす可能性があります。

また、ヨウ素の過剰摂取にも注意が必要で、摂取しすぎてしまうと甲状腺機能の低下や筋力低下、体重減少や頻脈などといったリスクが生じやすいです。

ヨウ素の1日における推奨摂取量は成人で約130μgとなっており、1日1パックが目安とされているので、それを超えないように摂取するようにしましょう。

もずくのおすすめ調理法

もずくはスーパーやコンビニで手軽に購入できる食品ですが、どのように調理すればいいか、悩みますよね。ここでは、簡単に作れるもずくのおすすめの調理法を紹介しますので、夕飯のおかずや副菜の足しに参考にしてください。

もずく酢にする

もずくの調理法として定番なのがもずく酢。もずくはお酢と合わせることで柔らかく食べやすくなります。

お酢に含まれるクエン酸には、カルシウムを体内に吸収されやすい形に変化させる働きや、有機酸によってフコイダンと同じく血液をサラサラにしたり血糖値の上昇やコレステロールを抑える効果があるので、相乗効果が得られるでしょう。

市販のパックで販売されているものには、三杯酢付きのものも多いですが三杯酢はお酢や砂糖、醤油を混ぜるだけで簡単に手作りできるため、自分好みの味にアレンジできます。

加熱する

もずくを油と一緒に調理することでβカロテンが油に溶けて体内に取り入れやすいです。炒めるだけでなく、天ぷらといった揚げ物にも使えるので、洋風や中華といったさまざまなジャンルに活かせてレシピのバリエーションも広がります。

味噌汁に加える

もずくを味噌汁の具材に加えることによって、水に溶け出してしまう水溶性食物繊維を余すことなく摂取できます。作るのが面倒という方は、コンビニやスーパーでもインスタントのものが販売されているので、手軽に摂取しやすいでしょう。

もずくを食べて健康的な生活を送ろう！

もずくは低カロリーなだけでなく、体に必要な栄養素を豊富に含んだ毎日摂取していきたい食品です。少量でも満足感が得られてダイエットにも効果的なだけでなく、免疫力向上や生活習慣病予防にも役立ちます。

食べすぎてしまいがちな年末年始から積極的に摂取し、健康的な体作りを目指しましょう。