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大根の栄養素は?気になる成分や選び方を紹介!

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家庭料理の定番に使用されることの多い「大根」。リーズナブルでコンビニやスーパーなど手軽に購入できるのが魅力の一方で、どのくらいの栄養素を含んでいるのでしょうか。

本記事では、大根の栄養について紹介します。

選び方や特徴についても解説し、大根を効率よく摂取できるので、ぜひ参考にしてくださいね。

大根の歴史や特徴

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大根の歴史は古く、弥生時代に中国から伝わったといわれています。全国的に栽培されるようになったのは江戸時代からで、漬物や切り干し大根のような保存食として重宝されていました。

大根は夏よりも冬に甘みが増し、日本ではどのような土質でも育ちやすい青大根が主流となっています。

各地の特性を活かし「練馬大根(東京)」「桜島大根(鹿児島)」のように、地名の入った大根が次々と出回るようになりました。

大根の選び方

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大根は部位別で選び方があり、新鮮なものを選ぶと効率よく栄養が摂れて食卓が豊かになりますよ。ここでは、大根の選び方を部位別に紹介するので、ぜひ参考にしてください。

表面

大根の表面は、全体的にハリとツヤがあるものを選ぶようにしましょう。まっくずと伸びひげ根の毛穴が浅くて少ないものは新鮮です。

大根は地中に根を伸ばす野菜で、まっすぐ伸びているのは地中深くまで栄養分を求めて成長できた証拠です。

葉から先までピンと張っていて緑が鮮やかなものは、栄養が豊富に含まれています。

大根の葉が緑であるほど、取れたてで新鮮な証拠です。鮮度が落ちてくると葉は徐々に黄色くなっていくため、茎まで色が移っているものは注意しましょう。

切り口

切り口を見る時は、断面のキメが細かく、「ス」が入っていないかチェックしましょう。

茎の切り口の中央が白くなっていたり、空洞になっているものをスが入っているといいます。スが入っていると、味や食感が落ちてしまうので要チェックです。

切り口をチェックできない場合は、葉に近い根の部分を確認しましょう。黒ずんでいたり、ひびが入っていたりすると、スが入っている可能性も高くなります。

大根の種類

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ここでは、大根の種類とそれぞれの特徴を解説していきます。日常的に使う食材のバリエーションを増やすのに役立ててくださいね。

青大根

青大根は日本で一般的に食べられており、葉の部分へ近づくにつれて、青くなっているのが特徴です。首から先近くまで同じくらいの太さで、中の果肉も薄い緑色をしています。

辛みが少なくほんのりとした甘みがあり、シャキシャキとした食感です。

ラディッシュ

ラディッシュは20日ほどで収穫できることから、「二十日大根」とも呼ばれています。比較的涼しい気候を好み、表面は赤く小さな球状です。

生でも加熱してもおいしく、サラダやマリネなどによく使われます。

紅芯大根

紅芯大根は、その名の通り中身は鮮やかなピンク色をしています。表皮は一般的な大根と同じ色をしており、丸い形が特徴的です。

パリパリとした食感があり、辛みはあまり強くないので食べやすいですよ。

かいわれ大根

かいわれ大根は発芽野菜で、ほかの大根と比べて見た目が細く、ピリッとした辛みが特徴的です。

生で用いられることが多く、サラダや料理の飾り付けにおすすめです。

大根に含まれる栄養成分

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大根は、葉から根にかけて栄養素が豊富です。

大根に含まれる主成分は以下の表の通りです。

成分名含有量
たんぱく質0.4g
脂質0.1g
炭水化物4.1g
カリウム230mg
ビタミンC11mg
食物繊維総量1.3g

イソチオシアネート

イソチオシアネートは大根に辛みをもたらし、冬よりも夏大根に多く含まれています。また、若い大根に多く含まれていることが多く、成長するにつれて減少していくのも特徴的です。

「抗酸化作用」「殺菌作用」「発がん予防」「整腸効果」「肝臓の解毒作用の補助」など、さまざまな効果が期待できます。

下部に多く含まれており、揮発性があることや加熱により分解されることから、サラダなど生で食べるのが効果的です。

消化酵素

大根に含まれる主な消化酵素は、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼです。肝臓の負担を減らしたい人におすすめで、大根おろしにすると最も効果が期待できます。アミラーゼはでんぷんを分解し、胃もたれや胸やけの予防が期待できるでしょう。

プロテアーゼはたんぱく質を分解し、肉や魚を大根おろしに入れておくと、加熱してもやわらかく調理できます。リパーゼは脂質を分解し、胃もたれや胸やけの予防をします。根に多く含まれており、加熱すると効果を失いやすいため、生で食べると効果的ですよ。

βカロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

葉に多く含まれており、脂溶性ビタミンであるため、油を使うと吸収率が上がるのでおすすめです。お肉などと一緒に炒めると、ボリューミーなおかずになります。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用による免疫力アップが期待できます。また、ビタミンCはコラーゲン生成に必要な成分であったり、メラニンの生成を抑えて日焼け予防できたりするため、美容成分としても優秀です。

皮に多く含まれており、ビタミンEと一緒に摂取すると効果が高まります。ビタミンCは水溶性なため、洗い流すと成分が薄まるので注意が必要です。

カリウム

カリウムは細胞の浸透圧を維持することで、血圧を正常値に維持したり体のむくみを和らげたりする効果があります。

葉と根どちらにもまんべんなく含まれており、水にさらすと溶けだしてしまうため、生や大根おろしがおすすめです。

大根の保存方法

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ここでは大根の保存方法を、冷蔵保存と冷凍保存に分けて紹介します。正しい保存法であれば大根の鮮度が長持ちしますよ。

冷蔵保存

葉付きの大根を冷蔵保存する際は、葉と根を切り離すことで、葉が根の水分を吸い上げないようにします。

根の部分は葉がついている方から上部・中部・下部と三等分し、それぞれをしっかりラップで巻いて保存すると使い分けしやすくなるのでおすすめです。その場合の保存期間は、約1週間ほどとなります。

葉の部分は、根元を湿らせたキッチンペーパーで包みポリ袋に入れると、保存期間は3日ほど。冷蔵庫のスペースに余裕があれば、葉を上にして立てておきましょう。

冷凍保存

冷凍保存は解凍方法まで意識しておくと、調理時間が短縮できるのでおすすめです。

皮をむいて保存をする場合は、使いやすい大きさに切り分けます。次に生のまま冷凍用保存袋へ平らに並べ、空気を抜いて保存しましょう。保存期間は3~4週間です。

大根おろしで保存する場合は、すりおろして軽く水気を切り、冷凍保存袋に入れると3~4週間持ちます。平らにして入れておくと、自然解凍の際常温で解凍しやすくなるためおすすめです。

葉を冷凍保存する場合は、小口切りにし、水気をふき取ってから冷凍保存袋に入れます。その際は空気を抜くように注意し、3~4週間保存可能です。

大根の調理法おすすめ3選

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ここでは、大根を使ったおすすめの調理法を紹介します。大根はそれぞれの部位で味や食感が違うので、以下に紹介する特徴を参考にしてください。

葉は、少し苦みがあるものの油との相性がいいので、炒め物や揚げ物に使うのがおすすめです。根の上部(葉元)は甘みがあり食感もいいので、サラダやマリネにぴったりですよ。

根の中部はやわらかくて甘みと辛みのバランスがいいので、煮物やステーキに最適です。

根の下部は強い絡みを持ち、水分が少ないので味付けが濃い炒め物やスープに使うと栄養を逃さず食べられます。

生で食べる

ビタミンCやカリウムを意識して摂りたい方は、生で食べる方法がおすすめです。

<大根の梅しそ和え>

材料 2人前

  • 大根 ・・・・・・150g
  • 大葉 ・・・・・・5枚
  • (A)梅肉 ・・・大さじ1
  • (A)ごま油 ・・小さじ2
  • (A)白だし ・・小さじ1
  • 白いりごま ・・・適量

作り方

  1. 大根の皮をむき、細切りにする。
  2. 大葉は軸を切り落とし、千切りにする。
  3. ボウルに(A)を入れよく混ぜ合わせ、1と2を加え、全体に味がなじむように和える。
  4. 器に盛り付け、尻いりごまをかけて出来上がり。

加熱して食べる

βカロテンを意識して摂りたい方は、加熱して食べる方法がおすすめです。

<長ねぎと豚こま切れ肉の炒め ポン酢大根おろしのせ>

材料 2人前

  • 豚こま切れ肉 ・・・・・・150g

 下味

  • 塩      ・・・・・・ひとつまみ
  • 黒こしょう  ・・・・・・ひとつまみ
  • 長ねぎ    ・・・・・・1本
  • 料理酒    ・・・・・・大さじ2
  • ごま油    ・・・・・・大さじ½

 トッピング

  • 大根     ・・・・・・50g
  • ポン酢    ・・・・・・50g
  • 小ねぎ(小口切り) ・・・適量

作り方

  1. 大根はすりおろし、キッチンペーパーで水気を切る。
  2. 長ねぎは根元を切り落とし、1.5cm幅の斜め切りにする。
  3. 豚こま切れ肉は3cm幅に切り、ボウルに下味の材料とともに入れて全体に味がなじむように揉みこむ。
  4. 中火で熱したフライパンにごま油をひき、3を広げて焼く。
  5. 色が変わってきたら、2、料理酒を加えて中火で炒める。豚こま切れ肉に火が通り、長ねぎがしんなりしたら火からおろす。
  6. 器に盛りつけ、1、残りのトッピングをのせて出来上がり。

切り干し大根で食べる

カリウムを意識して摂りたい方は、切り干し大根がおすすめです。

材料 

  • 切り干し大根 ・・・・・・30g
  • にんじん(中)・・・・・・1本
  • 油揚げ    ・・・・・・1枚
  • (A)水   ・・・・・・300ml
  • (A)本だし ・・・・・・小さじ2
  • (A)砂糖  ・・・・・・小さじ2
  • (A)みりん ・・・・・・小さじ2
  • (A)しょうゆ ・・・・・・大さじ2

作り方

  1. にんじんと油揚げは細めの千切りにカットする。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根(水で戻しておきます)とにんじん、油揚げを加えて2分程中火で炒める。
  3. 切り干し大根の水分が飛んだところに、(A)の調味料をすべて加えて煮詰めていく。

まとめ

日本では青大根が主流で、弥生時代から使われています。葉から根まで食材を余すことなく使え、部位ごとに栄養素が豊富な野菜です。

新鮮なものを選び、正しい保存方法を行えばおいしい状態が続きます。

夕飯の副菜やお弁当のおかずにもぴったりなので、うまく活用してみてくださいね。

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