【季節の分かれ目に！】ヨーグルトで毎日の健康を維持しよう！

June 02|10 min read

ヨーグルトは体にいい

ヨーグルトとは、牛乳などの原料乳に乳酸菌を加えて発酵させて作る発酵食品の一つです。

発酵食品とは乳酸菌や酵母などの微生物の働きによって味や香り、栄養素をもつ食材のことです。世界で最初に発見されたのは、紀元前5000年前に偶然牛乳からできたヨーグルトといわれています。

ヨーグルトは乳酸菌が豊富で善玉菌の一種であるビフィズス菌も同じく豊富に含まれています。これらの善玉菌は腸内にいる悪玉菌の増加を抑制し、腸内環境を整える効果があり、乳酸菌はヨーグルト以外にもキムチなどにも含まれているのが特徴です。

一方でビフィズス菌は腸内のみに生息し、酸や酵素に弱いためすべての種類のビフィズス菌がヨーグルトの中に含まれているとは限りません。

そのため、ビフィズス菌も一緒に摂取したいという方はヨーグルトの中でも「ビフィズス菌入りヨーグルト」を選ぶようにするとよいですよ。

ヨーグルトの種類

コンビニやスーパーではさまざまな種類のヨーグルトが販売されています。ヨーグルトの種類は大きく分けて以下の5点です。

プレーンヨーグルト
ハードヨーグルト
ギリシャヨーグルト
ドリンクヨーグルト
プロバイオティクスヨーグルト

それぞれ異なる特徴があるため、自分の好みに合うものを選ぶと毎日摂取しやすいですよ。

では、順番に解説します。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは砂糖やフルーツが加えられていない、シンプルなヨーグルトです。素材の風味を生かした製法が用いられているため、メーカーごとに違う味わいのプレーンヨーグルトが楽しめますよ。

料理やデザートのベースとなることが多く、家庭でもアレンジしやすいのが魅力ですね。

ハードヨーグルト

ヨーグルトに寒天やゼラチンなどを混ぜて冷やし固め、プリン状にしたヨーグルトをハードヨーグルトといいます。食べやすく飲みこみやすいため、赤ちゃんや年配の方にもおすすめです。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルト中の水分を除いたもので、タンパク質が豊富なのもも魅力です。ダイエットや筋トレをしている方の食事に多く取り入れられています。

ドリンクヨーグルト

液体状で飲みやすいドリンクヨーグルトは忙しい方や、朝朝食を食べる時間がない方にもおすすめです。手軽にヨーグルトが接種できるため、外出先でもヨーグルトの栄養素を補給しやすくなっています。

プロバイオティクスヨーグルト

プロバイオティクスヨーグルトは特定の乳酸菌を含んだヨーグルトで、善玉菌を増やす効果が期待できますよ。便秘や腸内環境が気になる方におすすめです。

ヨーグルトは花粉症にも効果がある

ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスはアレルギー性鼻炎の症状を緩和する効果が期待できます。腸内環境の異常は、主にアレルギー性疾患の免疫の異常につながっているのではないかといわれています。

プロバイオティクスはそのような免疫の異常に対処し、全身の炎症を抑えて免疫力の状態を改善するといった報告もされているそうです。

また、ヨーグルトは体内の免疫の中枢となる細胞の数を調節することから、主な花粉症薬成分の「抗ヒスタミンを防ぐ経路」とは異なる作用で働いているといわれています。

プロバイオティクスも単一種類よりも混合されていればいるほど、アレルギーに対する効果も高くなることが期待されているのも報告されています。

しかし別の研究ではヨーグルト接種した人とそうでない人の結果は変わらなかったという報告もあるため、過信するのではなくあくまでそのような可能性もあるという程度にとどめておきましょう。

ヨーグルトに期待できる効果

ヨーグルトには体に効果的なさまざまな善玉菌が含まれている一方で、ほかにはどのような効果が期待できるのでしょうか。ヨーグルトに期待できる効果は、以下の3点です。

整腸作用がある
免疫力が向上する
血糖値が低下する
メンタルが向上する

では、順番に解説していきます。

整腸作用がある

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれているため、成長作用が期待できますよ。乳酸菌は腸内で乳酸を生成する働きがあります。

乳酸が生成されると腸内にいる悪玉菌の活動を抑える効果があり、有害物質の排出を促進してくれます。ヨーグルトには100ml中に10億個もの乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、ヨーグルトを摂取すると善玉菌が増えて腸内環境を整えられるでしょう。

善玉菌は摂取してから数日で町内からいなくなってしまうため、数日だけでなくできるだけ毎日耐えるように心がけるようにしましょう。

免疫力が向上する

整腸作用により、腸内の善玉菌が優位になると体の免疫力が向上するといわれています。免疫力が上がると病気の予防にも効果的ですよ。

腸内にはおよそ6割以上の免疫に関する細胞が存在するとされていますが、悪玉菌が善玉菌よりも増えてしまうと、腸内の免疫細胞が正常に動かなくなってしまいます。それを防ぐためにもヨーグルトを摂取するのが大切です。

ヨーグルトを摂取すると、善玉菌が優位になる環境を整えてくれるため、体の健康もよい方向へと向かっていきます。また乳酸菌にはピロリ菌やサルモネラインなど有害な細菌に対して抗菌作用のある「抗菌ペプチド」を出す働きがあるためより効果が期待できますよ。

効果をより実感したい方は免疫力向上に特化したヨーグルトがおすすめです。免疫力に特化しているものは、免疫細胞の一種「NK細胞」を活性化させて風邪などのウイルス感染症にかかるリスクを低減してくれますよ。

血糖値が低下する

ヨーグルトの乳酸菌によって生成される乳酸は血糖値の低下にも期待が持てますよ。血液中のブドウ糖の濃度を血糖値といい、一般的には食事後に上昇するといわれています。

食後の上昇する血糖値は、体内で生成されるインスリンによって正常値へ戻るようにコントロールされています。しかしインスリンが不足している場合、食後2時間以上経過してもブドウ糖の数が減らずに糖尿病に陥ってしまう可能性があるのです。

乳酸を摂取すれば、食事を緩やかに小腸へと運び、糖の吸収速度が緩やかになります。

そして、血糖値の急上昇を防いでくれます。食前にヨーグルトを接種するのが血糖値を下げるのに一番効果的とされているため、食事をする時には前もってヨーグルトを食べるようにしましょう。血糖値が気になる方や糖尿病予防をしたいという方におすすめです。

メンタルが向上する

ヨーグルトは精神的にもよい働きをもたらしてくれます。ヨーグルトに含まれるカルシウムには心を落ち着かせる作用があり、イライラなど感情の昂りを鎮めてくれますよ。

ヨーグルトにはカルシウムの他にも必須アミノ酸である「トリプトファン」も含んでいます。トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを生成する働きがあり、体内では生成されないため、食事やサプリメントから接種する必要があります。

また、生成されるセロトニンは体内でメラトニンにも変換されるため、安眠効果も期待できますよ。この頃メンタルが安定しない方や、疲れが溜まっている方はヨーグルト摂取する習慣づけをしましょう。

食べすぎるとどうなる？

ヨーグルトは、体に嬉しい効果をもたらす一方で、食べすぎにも注意が必要です。ここでは、食べすぎによる体への悪影響について紹介していきます。ヨーグルトを食べすぎると以下のようなデメリットが予想されます。

糖質過剰になる
下痢が起こりやすくなる
ホルモン物質によりがんのリスクが高まる

では、順番に解説していきます。

糖質過剰になる

スーパーやコンビニなど手軽に購入できるヨーグルトですが、商品によっては食べやすさを重視して砂糖がふんだんに使われたものや、砂糖漬けのフルーツを加えて甘さを強めたものなどが販売されています。

これらを毎日食べ続けていると、糖質過剰となり、糖尿病や生活習慣病といったリスクが高まってしまいます。そのため、なるべく砂糖不使用のものを選んだり、低脂質や低糖質のものを選んだりするようにしましょう。

下痢が起こりやすくなる

乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する「ラクターゼ」が体内に少ない方は、お腹がゴロゴロとなり、下痢をしてしまう可能性があります。

この症状を乳糖不耐症といいます。お腹を壊さないようにするためには、ヨーグルトを温めるのがおすすめです。

ヨーグルトに含まれるラクトースは、体温に近いと活性化する効果があり、お腹も壊しにくくなるでしょう。乳製品アレルギーの方も摂取する時には注意してくださいね。

ホルモン物質によりがんリスクが高まる

ヨーグルトを過剰に摂取し続けていると体内の脂質が増えてしまいます。ヨーグルトに含まれる脂質は体内で脂肪へと変換されます。

体内の脂肪が増えていくと胆汁が腸に排出されてがんを引き起こしてしまう可能性があるため、加減が大切です。ヨーグルトの摂取は1日200mlが適量といわれているため、健康によいからといって食べすぎないように注意しましょう。

ヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトは数日間食べるだけでは効果は現れません。ヨーグルトに含まれる善玉菌は腸内で3日ほどしか生きられないため、継続して食べるようにして常に腸内環境を清潔にしていくのが大切です。ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは以下の3箇所です。

食べる前
食事の2、3時間後
寝る3時間前

上記で解説した通り、食前にヨーグルトを摂取すると乳酸菌の働きによって腸への流れが穏やかになり、血糖値の上昇を防げます。

また、食後の2、3時間後は乳酸菌やビフィズス菌の活動を弱める胃酸や胆汁が落ち着いてくるため、お昼後のおやつのタイミングなどで摂取するとヨーグルトの効果を効率よく摂取できますよ。

就寝の3時間前にもヨーグルトの摂取はおすすめです。夜は腸内が活性化し老廃物や悪玉菌を減らす活動が行われるため、それに合わせてヨーグルトを接種するとより健康的な体づくりができるでしょう。

まとめ

ヨーグルトは、子どもから大人までさまざまな世代に愛される食品です。さまざまな健康によい成分をもっているため、腸活にも効果が期待できますよ。

人によって感じる効果は異なるため、さまざまな商品を食べ比べてみて自分の体に合ったヨーグルトを探してみましょう。