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ホタルイカとは?旬の時期からおすすめの調理法まで幅広く紹介!

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パスタや和食料理に使われるホタルイカ。春に旬を迎える食材ですが、スーパーで見かけてもどのように調理すればいいのか、どのような栄養素を含んでいるのか気になりますよね。

本記事では、ホタルイカの特徴から栄養素まで、幅広くご紹介します。

おすすめの調理法まで幅広くご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

ホタルイカとは?

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ホタルイカとは、ツツイカ目ホタルイカモドキ科に属するイカの種類の1つです。大きさはオスが約4cmメスは約6cm、重さおよそ10gと小さく、日本海を中心に深海200mから600mに住んでいます。別名「コイカ」や「マツイカ」とも呼ばれています。

ホタルイカは約1,000個もの小さな発光器をもち、真っ暗な海の中で青白く発光するのが特徴です。

その姿は美しく神秘の光と呼ばれていますが、ホタルイカの発光は敵を威嚇したり自分の影を消して敵から身を守ったり、仲間を見分けたりとさまざまな場面で発光しているといわれています。

この発光がホタルに似ているので「ホタルイカ」という名前がつけられました。

ホタルイカの主な産地は兵庫県と富山県ですが、同じホタルイカ漁でも漁法が異なります。

兵庫県はホタルイカを網ですくいあげて獲る「底引き網漁」をおこなっています。この漁法は1度に多くのホタルイカを漁獲できる方法です。兵庫県は漁の解禁期間を設けず1年中ホタルイカの漁獲ができます。

一方富山県では海中の定まった場所に網を設置して獲る「定置網漁」をおこなっています。定置網漁はホタルイカを傷つけることなく獲れるのが特徴です。また兵庫県は1年中漁獲していますが富山県は解禁期間を設けており、ホタルイカの産卵時期に合わせて漁を解禁します。

ホタルイカの特徴(旬)

ホタルイカの旬の時期は3月~5月頃の春から初夏にかけてですが、産地によって異なります。

兵庫県のホタルイカは1月~5月頃が旬といわれており、最盛期は3月〜4月の春に迎えるため、旬を味わいたい方はこの時期がおすすめです。兵庫県のホタルイカはサイズが小さめなものの、ぷりぷりとした食感を味わえるのが魅力です。

富山県のホタルイカは3月~6月頃が旬になり、富山湾では3月1日にホタルイカ漁が解禁されて4月、5月に最盛期を迎えます。産卵のために富山湾内に近づいてきたホタルイカは、栄養を蓄えているのでサイズが大きく肉厚で食べ応えも抜群です。

ホタルイカの栄養成分とその特徴

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ホタルイカにはどのような栄養があるのでしょうか。100gあたりの栄養素は以下の通りです。

成分含有量
エネルギー量74kcal
炭水化物5.8g
タンパク質19.6g
脂質6.04g

ホタルイカ100gあたりの成分でみると、タンパク質量が一番多く含まれています。タンパク質は筋肉や爪、髪などに必要な栄養素なので積極的に摂取すると体の健康を維持できますよ。またホタルイカはエネルギー量や炭水化物、脂質が低いためダイエット向きの食品ですね。

このほかにも豊富に含まれる栄養素は、以下の6点です。

  • ビタミンB1、B2
  • レチノール
  • タウリン
  • 亜鉛

では、順番に解説していきます。

ビタミンB1、B2

ホタルイカ100gで成人1日あたりのビタミンB1、B2推奨量の20~25%ほどを摂取ができます。ビタミンB1、B2は糖質や脂質の代謝に必要なビタミンです。糖質や脂質の分解がすすむと疲労回復や免疫力の強化、肌荒れの改善などうれしい効果がありますよ。

レチノール

ホタルイカには非常に多くのレチノール(ビタミンA)が含まれています。身体の成長に欠かせない栄養素で骨や歯の成長を促します。免疫力を高めたり、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つのでシワやシミの改善に効果的です。

タウリン

ホタルイカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンは肝臓の機能を向上させる働きがあり、アルコールの摂取や食べすぎで疲れた肝臓を回復させ、日頃の食事で肝臓に蓄積された脂肪肝の改善効果が期待できます。

ホタルイカ100gで成人1日あたりの鉄分を女性で約10%、男性で約15%摂取できます。鉄は肌に弾力や潤いを与えるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。鉄が不足するとシミやシワ、吹き出物ができやすくなるので肌の健康状態を維持するために欠かせない栄養素です。

亜鉛 

ホタルイカには亜鉛も含まれています。亜鉛は細胞の生成や味覚の正常化、性機能の成熟などに役立つ栄養素です。また女性ホルモンの分泌を促して子宮環境を良くするので、PMS(月経前症候群)や生理不順、生理痛の改善などに有効です。

ホタルイカ100gで成人1日あたりの銅を十分に摂取できます。銅はヘモグロビンの生成を促すので貧血を予防したり、メラニン色素を作って髪の毛を綺麗に保ってくれます。また紫外線から肌を守ってくれる効果もありますよ。

ホタルイカ摂取で期待できる効果

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ホタルイカにはさまざま栄養成分が含まれているため、栄養によって健康や美容効果も期待できます。ホタルイカを摂取するとどのような効果があるのか紹介します。

疲労回復

ホタルイカに含まれているタウリンは疲労回復の効果があります。タウリンは栄養ドリンクの主成分として有名ですね。タウリンにより肝機能が向上すると体の疲労感が緩和されます。

またホタルイカの成分であるレチノールは眼精疲労に役立ちます。目や鼻、口などの粘膜を健康に保つ働きがあるので、目の疲れが解消しやすくなりますよ。

ホタルイカを摂取して体の疲れを回復させましょう。

美容効果

上記でも紹介したタウリンはむくみの解消や便秘改善にも効果が期待できます。

タウリンには筋肉の収縮を高めて活発にさせる作用があるので、体の中の余分な水分を排出しむくみの解消につながります。 またタウリンにより肝臓の機能が向上すると、毒素を尿や便とともに体外に排出するので便秘改善にも効果的です。

ホタルイカに含まれる亜鉛にも美容効果があり、シミやそばかすなどを防ぐ効果が見込めます。

亜鉛は新陳代謝を活発にする働きをもっているので、肌のターンオーバーをサポートします。ターンオーバーとは肌の細胞が一定の周期で古い細胞から新しい細胞に生まれ変わる仕組みのことです。

ターンオーバーによりシミやそばかすを防ぐ効果が期待できますよ。さらにコラーゲンの生成にも関わっているのでハリのある肌を維持する効果もあります。

ダイエット効果

ホタルイカは低カロリーで低脂質、タンパク質の量も多いのでダイエット向きの食品です。筋肉の元となるタンパク質はダイエットには欠かせない栄養素です。タンパク質を摂取すると筋肉量が増え代謝も上がるので痩せやすくなりますよ。

またタウリンは肝細胞に脂肪が付着するのを防ぎ、コレステロールを分解する働きがあるため脂肪肝の予防と改善に効果的です。ホタルイカに含まれるタウリンの量はほかの魚介類に比べて多く、血中のコレステロールを分解する作用に優れています。

食べるときの注意点

ホタルイカを生で食べると食中毒を引き起こす危険性があります。ホタルイカの内臓には寄生虫である旋尾線虫(せんびせんちゅう)やアニサキスが寄生している可能性もあり、摂取してしまうと腫れや嘔吐、腹痛や腸閉塞などの症状を引き起こしかねません。

ホタルイカを調理して食べるときは加熱処理をしたり、内臓を除去するなど下処理をしてから食べるようにしましょう。

ホタルイカを選ぶポイント

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ホタルイカをスーパーで購入する際に選ぶポイントは以下の3つです。

  • ふっくらとハリがあり膨らんでいる
  • 表面にツヤがあるもの
  • 透明感があるかどうか

ふっくらと膨らんでいるホタルイカは新鮮で身がしっかり詰まっている証拠です。一方でハリがなくしぼんでいるホタルイカは鮮度が落ちている可能性もあるので、膨らみを確認してから購入しましょう。

表面にツヤがあるホタルイカも新鮮な状態です。ツヤがなくパサついて見えるホタルイカは鮮度が落ちている可能性もあるので、ホタルイカの表面にツヤがあるものを選ぶとよいですよ。

透明感があるかどうかも新鮮度を判断する基準になります。身が透き通っているホタルイカ ほど新鮮な証拠なので透明感があるホタルイカを見分けましょう。

ホタルイカのおすすめ活用法

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ホタルイカは、加熱調理すると栄養をまるごと摂取できます。ホタルイカに含まれるビタミンB2は水溶性ビタミンのため、水や煮汁に溶け出てしまうのでホタルイカの栄養をしっかり摂取できるおすすめの活用法を紹介します。

焼く

ホタルイカを焼いて食べれば食中毒の危険もないので安心です。ホタルイカを串刺しにして網にのせ、直火で焼いて食べるホタルイカの串焼きがおすすめですよ。

焼くことによってホタルイカの香りと旨みが引き立つので、味付けがなくてもおいしく食べられます。夕飯の副菜にもぴったりです。

揚げる

ホタルイカの唐揚げはご飯のお供だけでなく、お酒のつまみにもなるのでおすすめです。下処理をして材料と混ぜ合わせ、油で揚げるだけなので調理工程も少なく、簡単にホタルイカの唐揚げが作れますよ。ホタルイカに水分が残っていると油が跳ねて火傷の危険があるため注意しましょう。

炒める

ホタルイカに含まれるビタミンAやEは、ビタミンCと一緒に食べると吸収率が高くなります。じゃがいもはビタミンCが豊富に含まれ、でんぷんが栄養素を外へ流れ出るのをおさえる役割があります。

ほかの食材の栄養素と一緒に摂取できるのはうれしいポイントですね。野菜と合わせればダイエットにも期待できるでしょう。

まとめ

ホタルイカは多くの栄養が詰まっていて疲労回復や美肌、ダイエット効果など体にうれしい効果が期待できる食品です。生で食べると食中毒の危険性があるため、加熱して食べるようにしましょう。

旬の春から初夏にかけて多くの量が出回るので、新鮮なホタルイカを積極的に摂取して健康的な食生活を心がけましょう。

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