そばダイエットは効果的？気になる栄養成分やおすすめの食べ方を紹介！

そばはダイエットに効果的といわれていますが、ダイエットに関してどのような効果があるのか気になる方も多いでしょう。

本記事では、そばに含まれる栄養素や期待できる効果などについて詳しく解説します。

ダイエットで食べる際のポイントや注意点まで解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

そばダイエットとは

そばダイエットとは、食事における主食をそばに置き換えるダイエットのことです。そばは低カロリーでありながら、食物繊維やタンパク質などが豊富に含まれているためダイエット中に必要な栄養素を効率よくとれる食材です。

満腹感を得やすく食べすぎも防げるため、健康的に痩せたい方にぴったりでしょう。しかし、そばのみを食べ続けても栄養に偏りが生じてしまいかえって痩せにくくなる場合もあります。

そのため、副菜を加えるなどの工夫を行ってバランスのよい食生活を送るようにしましょう。

そばの栄養成分

そば100gあたりに含まれる栄養成分は、以下の通りです。

成分名	含有量
エネルギー	130kcal
タンパク質	4.8g
炭水化物	26.0g
脂質	1.0g
ナトリウム	2mg

そばは主食であるため、炭水化物が主な栄養素になります。主食の中でもタンパク質を多く含んでいることが特徴です。

原材料はそば粉と小麦粉で作られるため、脂質がほとんど含まれていません。また食物繊維を豊富に含んでいる点も魅力ですね。

そばに期待できる効果

そばに期待できる効果は、以下の4点です。

• 血糖値の上昇を抑える
• 糖質や脂質の代謝を促進させる
• 筋肉づくりをサポートする
• 便秘改善ができる

では、順番に解説していきます。

血糖値の上昇を抑える

そばはGI値が白米などのほかの主食と比べて低いため、血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

GI値は、その食品を食べたときに起こる血糖値の上昇を表す数値で、高いほど急激に血糖値が上昇し、低いほど緩やかに上昇します。血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、脂肪細胞に栄養素が送りこまれて肥満になりやすいです。

一方でそばのGI値は54程度のため、白米やうどんなどの他の主食と比べて低いです。そのため血糖値の上昇が緩やかになります。

食品名	GI値
そば	54
白米	75
うどん	62

また、そば粉の割合が低くなるほどGI値は高くなるので注意しましょう。スーパーなどで売られている安いそばの場合、そば粉よりも小麦粉の割合が多いものもあります。

ダイエットのためになるべく低いGI値のそばを食べたい方は、二八そばや十割そばを食べるとよいでしょう。普段白米やうどんを主食にしている方は、代わりにそばを食べることで血糖値の上昇を緩やかにできますよ。

糖質や脂質の代謝を促進させる

そばはビタミンB1が豊富に含まれており、食べることで糖質や脂質の代謝を促進させられますよ。

ビタミンB1は糖質や脂質の代謝を促進させる働きがあります。 糖質や脂質の代謝が促進されると、身体に取り込んだ糖質と脂質をうまくエネルギーに変換できるため、ダイエット効果や疲労回復が期待できます。

筋肉づくりをサポートする

そばにはタンパク質が豊富に含まれているため食べると、体の筋肉づくりをサポートできます。そばは100gあたりのタンパク質量が4.8gと、主食の中ではかなり高い数値です。

タンパク質は筋肉を作るうえで必要不可欠な栄養素であるため、ダイエット中は多く摂取する必要があります。

普段の食事にそばを取り入れることで、ダイエットにおいて重要な栄養素であるタンパク質をしっかり摂取でき、筋肉を効率よくつけられるでしょう。

便秘改善できる

食物繊維が豊富なそばは、食べると便秘の改善が期待できるでしょう。そばには100gあたり2.9g程度の食物繊維が含まれています。一日に必要な食物繊維量は20g程度といわれているため、そばだけですべてを補うのは難しいでしょう。

そのため、ほかの食材と組み合わせることで食物繊維を十分に摂取できるでしょう。便秘に悩んでいる方は、ぜひ普段の食生活にそばを取り入れてみてください。

そばダイエットの注意点

そばダイエットの注意点は、以下の3点です。

• アレルギーを確認しておく
• 食事だけでなく運動も行う
• 食べすぎないようにする

では、順番に解説していきます。

アレルギーを確認しておく

そばアレルギーは重篤な症状を引き起こす可能性があるため、そばを食べる際にはアレルギーについてよく確認しておきましょう。

そばアレルギーは微量であっても重篤化しやすいのが特徴で、直接そばを食べない場合でも、そばを茹でた釜で作ったうどんを食べただけでもアレルギー症状が出る場合もあります。そのため外食をする際はとくに気をつける必要があります。

そばはダイエットにおいて優れた食品ですが、食べるときはアレルギーに注意してください。

食事だけでなく運動も行う

そばを食べることを習慣にするだけではダイエットの効果が出にくく、運動も積極的に行うようにしましょう。

そばには炭水化物が豊富に含まれているため、そばを食べるだけでまったく運動をしなかった場合、摂取した炭水化物は脂肪になりやすいです。

そばを食べて、摂取した炭水化物を使って筋トレやエクササイズをすることでダイエット効果をより高められるでしょう。

食べすぎないようにする

そばはダイエットに有効な食品ですが、食べすぎには注意しましょう。そばには炭水化物が豊富に含まれており、食べすぎるとカロリーを多く摂取してしまいます。

炭水化物は身体に取り込まれるとカロリーになります。摂取したカロリーは運動をすることで消費されていきますが、余った分は脂肪になりやすいです。そばはダイエットに向いている食材でも食べすぎてしまうと、カロリー過多になり太る可能性もあります。

そのためそばを食べる量の目安は一食につき半束くらいにするようにしましょう。分量を決めて調理することで、食べすぎを防げますよ。

そばを食べるときのポイント

そばを食べるときのポイントは、以下の2点です。

• そば粉の配合が多いものを選ぶ
• 副菜を加えて栄養素を補う

では、順番に解説していきます。

そば粉の配合が多いものを選ぶ

そばを食べるときは、そば粉の配分が多いものを選ぶことが大切です

そば粉の割合が低くて小麦粉の割合が多いものはGI値が高いため、血糖値が急激に上昇しやすいです。一方でそば粉の配分が高いものはGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかになるためダイエット向きの食材といえるでしょう。

そば粉と小麦粉の割合を調べるには、その商品の原材料表示をチェックするとよいですよ。原材料表示には、重量が多いものから記載されるため、原材料表示の最初に「そば」と記載されているものを選べば、そば粉が5割以上の割合で含まれているものとなっています。

また商品名に二八蕎麦や十割蕎麦と記載されたそばを買うのも、そば粉がしっかりと配合されているためおすすめです。なるべくそば粉の配合が多いものを選んで、ダイエット効果を高めましょう。

副菜を加えて栄養素を補う

そばを食べるときは副菜を加えて栄養素を補うことが大切です。

そばにはタンパク質が豊富に含まれていますが、それだけでは1日に必要な栄養は足りません。また脂質も適切に摂取しなければ、ダイエットの効率が上がりにくいでしょう。

外食の場合は、にしんそばがおすすめです。にしんには豊富なタンパク質と良質な脂質が含まれているので、そばに足りない栄養をバランスよく補えます。また卵をトッピングすることで、さらにタンパク質と脂質を補えるでしょう。

家で食べる場合は、鶏肉や卵などを副菜として加えるとよいです。 ヘルシーにタンパク質と脂質を補えます。

タンパク質が摂れるからといってとり天やちくわ天を食べてしまうと、脂質を取りすぎてしまうためよくありません。

魚や肉、卵をうまく使って、そばに足りない栄養素を補いましょう。

そばを食べすぎるとどうなる？

そばを食べすぎることで引き起こされるデメリットは、以下の2点です。

• 胃もたれや消化不良を起こす
• 塩分の過剰摂取につながる

最後にそばの摂取量の目安についても解説します。

では、順番に解説していきます。

胃もたれや消化不良を起こす

そばは食物繊維が豊富なため、ゆっくり消化されるため食べすぎると胃もたれや消化不良を起こします。

白米やうどんには食物繊維があまり含まれていないので、比較的消化しやすいです。しかしそばには食物繊維が豊富に含まれており、ゆっくりと消化されるという特徴があります。

そのため食べすぎると胃もたれや消化不良を引き起こします。胃もたれや消化不良は、不快感による運動意欲の低下や食欲不振を招くため、量に気をつけて食べましょう

塩分の過剰摂取につながる

そばを食べすぎると塩分の過剰摂取につながります。そばを食べるときに使うめんつゆには多くの塩分が含まれています。

そば自体にはほとんど塩分が含まれていません。しかしつゆには多くの塩分が含まれているため、そばを食べ続けていると知らないうちに塩分を取りすぎる場合があり、高血圧につながって生活習慣病になるリスクが高まるでしょう。

そばを食べる際は塩分を摂りすぎないように、ざるそばならつゆを少しずつつける、かけそばならつゆは飲み切らずに残す、などといった対策が必要です。

摂取量の目安

ダイエットにおけるそば一食分の目安は、半束程度となっています。一般的に乾麺のそばは一束100g程度で、茹でると重量は2.5倍程度になるといわれています。

そば半束に含まれる炭水化物量は約40gとなっており、個人差はありますがダイエット中は一食当たり半束がちょうどよいでしょう。

まとめ

そばは数ある主食の中でも、GI値が低く筋肉づくりにも効果的なためダイエットに向いている食品です。ダイエット中はなかなか外食しにくいことが多いです。そばダイエットであれば外食しながらダイエットを進められますよ。

おいしいそばを食べながら、効率よくダイエットを進めていきましょう。