オートミールってどんな食材？気になる栄養素や種類を紹介！

ダイエット食品として人気のオートミール。どのような栄養素が含まれているか、期待できる効果はどのようなものが含まれているのか、気になる方は多いでしょう。

本記事では、オートミールがなぜ健康にいいのかという理由や、おすすめの食べ方について紹介します。

これからオートミールを食べてみようと思っている方や、オートミールについて詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてくださいね。

オートミールはシリアルの一種

オートミールはオーツ麦という穀物を原料に作られる食品で、主食の中ではとくに栄養価が高く、健康のために食生活に取り入れられる場合が多くなっています。

シリアルとは穀物そのもの、あるいは穀物を加工した食品のことです。

オートミールは水に浸して加熱したり、自分で好みの味付けにして食べる方法が一般的です。

同じシリアルと言っても、グラノーラなどとは食べ方や味わいが違うので注意しましょう。

グラノーラとの違い

オートミールとグラノーラでは、原材料が異なります。

オートミールはオーツ麦を脱穀し、平たくしたり砕いたりした食品です。

それに対してグラノーラはオーツ麦以外の穀物や、他にナッツやフルーツが入っているものもあります。

また砂糖やシロップで味付けされており、食べやすくなるように加工されているものがほとんどです。そのためオートミールと比べてカロリーが高く、GI値も高くなっています。

一方オートミールは原材料がオーツ麦のみであるため、カロリーが低くて栄養が豊富なのも魅力。

どちらもシリアルの一種で見た目も似ていますが身体にもたらす影響が異なるため、ダイエット中の方は注意しましょう。

オートミールの栄養素と期待できる効果

オートミール100gあたりに含まれる栄養素は、以下の表の通りです。

成分名	値
エネルギー	350kcal
タンパク質	13.7g
炭水化物	69.1g
脂質	5.7g
ナトリウム	3.0mg

オートミールは穀物を原材料としているため、炭水化物が豊富に含まれていますが食物繊維も多いため、炭水化物量の割にカロリーが低いです。

またタンパク質も多く含まれているのも魅力。さらにアミノ酸スコアが100であるため、主食をオートミールにすれば効率よくタンパク質を摂取できるでしょう。

オートミールは炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂取できるため、非常に栄養素に優れた食品ですね。

またオートミールに期待できる効果は以下の4点です。

• 腸内環境を改善する
• 貧血を防げる
• 生活習慣病を予防する
• ダイエット効果が期待できる

では、順番に解説します。

腸内環境を改善する

オートミールを食べると、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境の改善に期待ができます。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増加させるのが特徴です。腸内の善玉菌が増えると、腸内環境が整い健康的な体づくりをできますよ。

またオートミールには不溶性食物繊維も豊富に含まれており、相乗効果でおなかの調子がよくなりますよ。

普段の主食をオートミールに置き換えれば、腸内環境やおなかの悩みを解決できるでしょう。

貧血を防げる

オートミールには鉄分が豊富に含まれているため、習慣的に食べると貧血を防げます。

鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンは酸素を全身に届けるという大事な役割を果たしているため、不足すると貧血になる場合があります。

貧血になりやすい方は、オートミールを積極的に食べて鉄分を多く摂取するとよいでしょう。

生活習慣病を予防する

生活習慣病の予防にもオートミールは効果的でしょう。オートミールに豊富に含まれる「β-グルカン」は、生活習慣病を予防する働きがあります。

「β-グルカン」には以下の働きがあります。

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血中コレステロール値を下げてくれる

「β-グルカン」は体内で糖質をゆっくりと吸収させるのが特徴です。そのため血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の予防も期待できます。

また「β-グルカン」には血中コレステロールの値を下げてくれる働きもあります。血中コレステロール値が上がると、脳梗塞や心筋梗塞などの病気になるリスクが高まるため、注意が必要です。

オートミールを食べれば血中コレステロール値は下がる傾向にあるため、脳梗塞や心筋梗塞などの病気を予防できるでしょう。

ダイエット効果が期待できる

オートミールにはダイエット効果も期待できます。オートミールは白米と比べてGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えられるのが魅力。

GI値とは、血糖値の上がりやすさの目安となる数値です。GI値が高いほど血糖値は上がりやすく、低いほど緩やかに上昇します。

日本人にとって代表的な主食である白米のGI値は76ですが、オートミールは55です。そのためオートミールは白米と比べてGI値が低く、血糖値が緩やかに上昇します。

白米やうどんなどを主食にしていると血糖値が急激に上昇し、肥満のリスクが高まります。

代わりにオートミールを主食にすれば、肥満の予防につながるので意識して摂取するようにしましょう。

オートミールのデメリット3選

オートミールのデメリットは以下の3点です。

• 栄養が偏る
• 食べ過ぎに注意する
• 味が苦手と感じる人もいる

では、順番に解説します。

1.栄養が偏る

オートミールははあくまで主食であるため、タンパク質や脂質は別の食材からとる必要があります。オートミールにはタンパク質や脂質が含まれてはいるものの、それだけでは不十分です。そのためタンパク質や脂質を肉や魚も合わせて摂取するようにしましょう。

またビタミンやミネラルも他の食材からとる必要があります。果物とオートミールを組み合わせて食べたり、野菜スープにオートミールを加えたりして、うまく栄養のバランスをとるよう心がけるとよいでしょう。

2.食べ過ぎには注意

オートミールは身体にいい食品ですが炭水化物も多く含まれており、食べすぎるとカロリー過多になる恐れもあるため注意が必要です。

オートミールだけで満腹になるほど食べてしまうと、カロリーを多くとりすぎてしまい、肥満につながる可能性も。

またオートミールと一緒に果物を食べる場合は、果物からも炭水化物を摂取してしまうため購入時には栄養に注意して果物の種類を選ぶようにしましょう。

3.味が苦手と感じる人もいる

オートミールにはオーツ麦特有の独特な風味があるので、味が苦手と感じる人もいます。

オートミールは白米と違って甘みがあまりありません。そのため味付けなしで食べると、独特の風味が気になってしまい、食べにくいと感じる場合があるのです。

独特な風味や味が苦手な場合は、スープに入れたりヨーグルトと一緒に食べたりするのがおすすめです。ほかの食材と合わせれば独特な風味を感じにくくなり、無理なくオートミールを食べられますよ。

オートミールの種類3選

オートミールにはさまざまな種類があります。ここでは、その中でも有名な3種類のオートミールをご紹介します。ぜひそれぞれの特徴を確認して購入するようにしてくださいね。

オートミールのおすすめの種類は以下の3点です。

• ロールドオーツ
• クイックオーツ
• インスタントオーツ

では、順番に解説します。

1.ロールドオーツ

ロールドオーツは脱穀したオーツ麦を蒸した後にローラーで平べったくしたものです。日本国内で一般的にオートミールとして売られているものの多くはロールドオーツが多くなっています。

そのままで食べると硬くて食べにくいため、水や牛乳に浸して加熱して食べるとよいでしょう。

加熱具合で食感を調整できるため、好みの食感になるようにうまく調理するとよりおいしくオートミールを食べられますよ。

2.クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたものです。細かく砕かれている分、水や牛乳と混ぜるだけでやわらかくなるのが魅力。加熱処理なしで食べられるため、ロールドオーツよりも簡単に食べられるのもうれしいポイントですね。

調理に時間がかからないので、忙しい朝にもぴったりでしょう。

3.インスタントオーツ

インスタントオーツはクイックオーツよりも、さらに細かく砕かれたオートミールです。非常にふやけやすく、ほとんど時間をかけずに食べられます。

インスタントオーツは味付けされているものが多いため、ダイエット目的でオートミールを食べている方は、インスタントオーツを購入する前に成分表をチェックするとよいでしょう。

砂糖やシロップが使われている場合、カロリーを多くとりすぎてしまうので注意が必要です。

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方にはポリッジ、米化の2種類の食べ方があります。ここではそれぞれの食べ方について解説していくので、自分の食べやすい方法を選ぶようにしましょう。

ポリッジ（おかゆ）にする

オートミールはポリッジ（おかゆ）にすると、簡単においしく食べられます。

スープの中にオートミールを入れて、やわらかくなるまで煮込むだけと作業が楽なため、忙しい時でも簡単に調理が行えます。オートミールそのものは味が強くないので、どのようなスープに入れてもおいしくできますよ。

お鍋でさまざまな食材と一緒に煮込めば栄養バランスのいい食事になるうえ、時間のない朝であればインスタントスープにオートミールを入れて、さらに電子レンジで1〜2分加熱すればポリッジ（おかゆ）になります。

オートミールのポリッジ（おかゆ）なら、簡単に健康的な食事を取れますよ。

米化する

オートミールはロールドオーツを水で湿らせ、レンジで蓋をせずに600Wで1分30秒ほど加熱すると米化できます。

一食当たりのカロリーは白米よりも低く、さまざまな栄養素を摂取できるため、ダイエット中に白米と置き換えて主食にすれば健康効果が期待できますよ。

また米化すると、通常のオートミールよりも調理の幅が広がります。ヘルシーにトマトリゾットにしたり、チャーハンにしたりするのもおすすめですね。

オートミールを食べて健康を目指そう！

オートミールは数ある主食の中でも、非常に栄養価の高い食品です。調理の幅も広く、飽きずに食べ続けられるでしょう。

ダイエット効果はもちろん、生活習慣病の予防もできるため、どのような方でも日々の食生活に取り入れれば大きなメリットを感じられますよ。

さまざまな食べ方を試しながら、オートミールをおいしく食べてくださいね。