大葉ってどんな野菜？食べすぎには注意？気になる成分や効果をチェック！

June 26|9 min read

大葉とは

しそには「青じそ」と「赤しそ」の2種類があり、大葉は青じそのことをいいます。青じそは収穫前の植物に対する名称です。スーパーなどに並ぶ食用の野菜として販売される場合は大葉という名称が使用されています。

大葉の生産は愛知県が全国の出荷量の約半分を占めており、愛知県内で最も生産量が多い地域は豊橋市であり、県内の生産量の約5割は豊橋市の大葉です。

昭和30年代後半から豊橋市や豊川市を中心とした東三河地域で栽培が盛んになり、日本一のシェアを誇ります。そのほかにも、静岡県や宮崎県でも多くの大葉が栽培されています。

青じそはハウス栽培により1年中手に入りやすいですが、旬の時期は5月〜8月頃です。青じそは丈夫な性質で栽培が簡単なため、ガーデニング初心者にもおすすめです。また、収穫期間が長いので多くの大葉を摘み取れるのもうれしいポイントですね。

大葉としその違い

大葉としそは同じものだと思われがちですが、上記で紹介したように大葉というのは青じそのことです。おもに刺身のつまや麺類の薬味、天ぷらなどに使われています。

赤じそは梅干しの色付けやしそジュースなどに使われており、乾燥させた赤じそは香辛料やふりかけに使用されることもあります。

大葉に含まれる成分

大葉にはどのような成分が含まれるのでしょうか。大葉100gあたりの成分は以下の表の通りです。

成分	量
エネルギー量	32kcal
タンパク質	3.9g
炭水化物	7.5g
脂質	0.1g
ナトリウム	1mg

大葉はシソ科の植物でエネルギー量と脂質の量はわずかとなっている一方、体のエネルギー源となるタンパク質や炭水化物の成分量の多さが特徴です。

カルシウム

カルシウムはおもに骨や歯の材料になるので、不足すると骨粗しょう症の原因となります。また神経の刺激伝達などに関与するので、神経を安定させる作用もあります。

カルシウムは体内で吸収されにくいため、吸収を促すビタミンDと一緒に接種するのがおすすめです。ビタミンDが含まれている魚介類やきのこ類に大葉を添えたり、炒めものにすれば効率よくカルシウムが摂取できますよ。

βカロテン

大葉に含まれるβカロテンにはガンや動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。βカロテンは体の中でビタミンAへと変化し、抗酸化作用によりガンの原因となる活性酸素を抑える働きがあるので、血液をサラサラにして血管の詰まりを防ぎます。

また免疫機能を活性化させるため鼻や喉の粘膜、全身の皮膚を強くして細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ効果もありますよ。

β-カロテンは人参やほうれん草にも多く含まれていますが、重量あたりで比較すると大葉はそれらの野菜よりβ-カロテンの含有量が多く、野菜の中でもトップクラスです。

ビタミン

大葉にはビタミンB2やビタミンC、ビタミンEなど多くのビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれ、タンパク質の合成に関わっています。健康的な髪や肌、爪などを作り出したり粘膜を保護したりと、健康維持や成長に欠かせない栄養です。

ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えてくれるので、美白効果が期待できます。また鉄分の吸収を助ける役割もあるため貧血予防にもなりますよ。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。毛細血管の血行を促進する働きがあるため、血液をサラサラにし血栓や動脈硬化などの習慣病を予防する効果があります。おもにナッツ類やひまわり油などの植物油に多く含まれていますが、大葉にもビタミンEが豊富に含まれています。

ペリルアルデヒド

ペリルアルデヒドは大葉の独特な香りの元になっている、大葉に含まれるポリフェノールの一種です。胃の健康の維持と殺菌作用があるため、食中毒予防の効果が期待できます。さらに副交感神経を活発にして胃腸の働きも促進させるので、腸内環境の改善も期待できるでしょう。

大葉の選び方3選

大葉を選ぶ際に、せっかくなら新鮮でおいしい大葉を選んで食べたいですよね。ここでは、スーパーなどで販売されている大葉の選び方についてのポイントを3つご紹介します。

1.色で選ぶ

大葉は新鮮であるほど鮮やかな緑色をしています。黒い斑点が出ているものは鮮度が落ちている証拠なので、注意しましょう。また大葉は乾燥に弱く水分や温度にもデリケートなので、低温障害により大葉全体が黒っぽく変色していることもあります。

そのため葉の表側だけでなく裏側も忘れずにチェックし、きれいな緑色の大葉を選びましょう。

2.大きさで選ぶ

大葉は適度なサイズでやわらかいものを選ぶのがおすすめです。大きい大葉は成長のしすぎで硬くなっているため、大きめの大葉は避けて適度なサイズの大葉を選ぶとよいですね。

3.みずみずしさで選ぶ

大葉の軸から葉先まで全体的にピンと張っているものは、みずみずしさがあります。大葉は鮮度が落ちることで水分が抜けはじめるので、大葉の入った袋やパックに水分がないものを選びましょう。

大葉に期待できる効果4選

大葉にはカルシウムやビタミン、βカロテンなど体によい栄養を豊富に含んでいますが、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、大葉の体に期待できる効果を4つご紹介します。

1.殺菌効果 2.貧血予防 3.抗酸化作用 4.アレルギー症状の軽減

では、1つずつ説明します。

1.殺菌効果

大葉が料理の薬味や刺身のツマとして使われるのは、殺菌力と防腐効果があるためです。殺菌効果のある成分はペリルアルデヒド、リモネンなどのしそ独特の香りが主成分となります。

大葉の抗酸化作用により食品の酸化を防止するので刺身のツマに使われ、食中毒の防止に役立ちます。

2.貧血予防

大葉には非ヘム鉄と呼ばれる植物性食品に多い鉄分が含まれているため貧血予防になります。体内の鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなります。

大葉で鉄分を摂取すれば体内に酸素がいきわたり、血流がよくなるので貧血や動悸、めまいや疲れの改善につながりますよ。非ヘム鉄は体への吸収率が低い一方で、大葉に含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、体に効率よく鉄分を吸収できますね。

3.抗酸化作用

大葉に含まれているβ-カロテンは抗酸化作用があるので肌の老化や生活習慣病の予防効果が期待できます。コレステロールの酸化を防ぎ、血流をよくすることで血管の詰まりを防げるのでガンや老化、生活習慣病の予防になります。

4.アレルギー症状の軽減

大葉を原料にしたしそ油には、アレルギー抑制効果が期待できるαリノレン酸を豊富に含んでいます。大葉にはロズマリン酸というポリフェノールの一種が含まれており、活性酸素を抑える効果のほかに炎症反応を起こりにくくする効果もあります。

また大葉に含まれるルテオリンにはアレルギーを抑える効能があるため、アトピー性疾患や花粉症、金属アレルギーなどのアレルギー反応も大葉を摂取すれば予防が可能になりますよ。

大葉を食べすぎるとどうなる？

大葉は食べすぎても体調不良を起こすほどの成分が含まれていないので問題ありません。

大葉に含まれるβカロテンは過剰摂取すると頭痛や吐き気、肝障害など体に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、そのような症状を引き起こすほど大葉を大量に食べるのは考えにくいです。

仮に大葉20枚（12g）を食べたとしても、βカロテンが体内で変換されるビタミンAの摂取量は少ないので問題ありません。

大葉20枚のβカロテンをレチノール活性当量（ビタミンAとして働く量）にすると110μgとなります。ビタミンAの1日あたりの推奨量は男性であれば550～650μg、女性であれば450～500μgなので健康に害はおよびません。

大葉おすすめの食べ方3選

大葉には殺菌効果や貧血の予防、老化や生活習慣病などの予防などさまざまな効果があるので積極的に摂取したいですね。以下では大葉のおすすめの食べ方3選を紹介します。

1.生で食べる

生のまま大葉を刻んで薬味や料理に添えて食べると、独特な香りがただよってアクセントの効いた一品になりますね。たとえばトマトと塩昆布を合わせたものに刻んだ大葉を添えると、さっぱり食べられてお酒のおつまみにもなりますよ。

2.焼いて食べる

大葉に多く含まれているβカロテンは油と一緒に摂取すると吸収がよくなるので、焼いて食べるのもおすすめです。

手軽にできる調理方法はフライパンにごま油を熱し、大葉が重ならないように並べて両面を焼くとパリッとした大葉焼きができます。味付けは最後に塩をふるとシンプルでおいしく食べられますよ。

3.シロップやジュースにする

青じそをシロップやジュースにすると大葉の栄養が手軽に摂取できます。大葉を水で煮込んだあと、中身を取り出して、煮汁にはちみつと酢を入れてさらに煮るとシロップが完成します。炭酸水や水に薄めて飲むと大葉ジュースになりますよ。

まとめ

大葉とは青じそのことでβ-カロテンやビタミンなど多くの栄養を含んでおり、体にうれしいさまざまな効果を持っています。

スーパーで新鮮な大葉を選ぶときは適度な大きさで鮮やかな緑色をした、全体がピンと張っている大葉を選ぶとよいでしょう。

食べ方は料理の一品に添えたりそのまま焼いたり、青じそジュースやシロップにして食べるのがおすすめです。

体の健康を保つためにも積極的に大葉を摂取していきたいですね。これから旬の時期がやってくるので新鮮な大葉を食べて健康的な体を維持しましょう。