【季節の変わり目に！】自律神経を整える効果的な食材とポイントを解説！

July 02|9 min read

自律神経とは

自律神経とは内臓の働きや体温調整など身体のさまざまな機能をコントロールしている神経のことで、「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経から成り立ちます。

交感神経は日中に優位に働き身体を活動モードにし、副交感神経は夜に優位になり身体をおやすみモードにします。

健全な生活を過ごすためにはこの2つの神経のバランスを正常に保つことが必要です。しかしストレスや不規則な生活により自律神経のバランスは乱れやすくなるので、日頃から自律神経を整える方法の実践が大切です。

乱れるとどうなる？

自律神経はストレスや睡眠不足、季節の変わり目の気温差でも乱れやすくなります。では自律神経が乱れるとどのような症状が出るのでしょうか。以下にまとめました。

身体的影響：だるさ・疲れやすさ・下痢・便秘・頭痛・肩こり・腰痛・冷え・動悸など精神的影響：イライラ・不眠・不安・情緒不安定・集中力の低下など

人によって引き起こされる症状はさまざまですが、自律神経が乱れると上記のような症状が出やすくなります。

自律神経に役立つ栄養素と食材5選

日々の生活を健康に元気よく過ごすためには自律神経を整えるのが大切です。以下では自律神経を整えるために役立つ栄養素と食材を5選紹介します。

おすすめの食材は以下の5つです。

GABA
たんぱく質
ビタミン
トリプトファン
キャベジン

では、順番に紹介します。

1.GABA

GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で脳や神経をリラックスさせる働きがあります。興奮した交感神経を抑え、副交感神経の活動を促進してくれるので自律神経を整えるために必要な成分です。

近年ではGABAの成分が入ったチョコレートやクッキーなどのお菓子が販売されており、気軽に摂取できるようになっています。

野菜や漬物などの発酵食品に多く含まれているので、バランスのよい食事を心がけていればGABAを摂取できます。とくに中玉のトマト1個には1日に必要なGABAの量が含まれているので、1日1個を目安に食べるのもよいでしょう。

主な食材：キムチ・じゃがいも・トマト・発芽玄米・漬物・味噌・醤油・なす・かぼちゃなど

2.たんぱく質

たんぱく質は自律神経を整える成分であるノルアドレナリンやメラトニンの材料として必要な成分です。たんぱく質が不足すると自律神経の乱れを引き起こす原因にもなります。

たんぱく質には大豆などの植物性たんぱく質と肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質の2種類があります。動物性たんぱく質は体内で作れない必須アミノ酸が含まれており、自律神経を整えるための材料になるので積極的な摂取がおすすめです。

主な食材：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など

3.ビタミン

ビタミンは自律神経を整えるために重要な成分です。ビタミンにも多くの種類がある中で、とくに積極的に摂取したいのがビタミンB群やビタミンCです。

ビタミンB群は神経の働きを正常に維持する役割があります。ビタミンCはストレスに対抗するホルモンの生成を促す働きがあるので、疲れやイライラなどの症状を落ち着かせてくれます。

自律神経を整えるためにはビタミンが必要なので下記の食材を摂取していきましょう。

ビタミンB群の主な食材：まぐろ・レバー・豚肉・玄米・バナナ・パプリカなどビタミンCの主な食材：赤パプリカ・キウイフルーツ・ブロッコリー・かぼちゃなど

4.トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の1つであり、心身をリラックスさせるセロトニンの原料になります。トリプトファンは集中力を高めたり心を落ち着かせたり不眠の解消にも効果的だと言われています。

不眠が解消されるとストレス軽減につながり、自律神経のバランスも整いやすくなるでしょう。トリプトファンは体内では作り出せない成分なので食事からの摂取が必要です。以下の食品を積極的に摂取しましょう。

主な食材：牛乳・チーズ・肉・赤身魚・卵・大豆製品・バナナ・マグロ・アーモンドなど

また炭水化物やビタミンB6を一緒に摂取するとトリプトファンの合成が促進されるのでおすすめです。

5.キャベジン

キャベジンは別名ビタミンUとも呼ばれるビタミンの一種です。胃腸の働きをよくする効果が期待できるでしょう。

自律神経は内臓機能を正常に保つ役割があるので、自律神経が乱れると胃腸の調子が悪くなります。キャベジンを摂取すれば胃の粘膜を修復して働きを強くしてくれるので、胃腸がよくなると自律神経のバランスも整いやすくなります。

以下の食品で、キャベジンを積極的に摂取していきましょう。

主な食材：キャベツ・レタス・トマトなど

自律神経におすすめの飲み物3選

自律神経を整えるための飲み物とはなんでしょうか。以下でおすすめの飲み物3選を紹介します。

1.ヨーグルト

ヨーグルトは自律神経のバランスを整えるのに効果的です。ヨーグルトには上記で紹介したトリプトファンが含まれているので、自律神経のバランスを整えやすくしてくれます。

またヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃腸の働きをよくする効果があるため、自律神経を整えるのに役立ちます。飲むヨーグルトは手軽に摂取できるのでおすすめです。

2.ココア

ココアにはリラックス効果が期待できるGABAを豊富に含んでいるので、睡眠の質の向上に期待できます。またココアの苦味成分であるテオプロミンにも脳のリラックス効果を促す作用があります。

ココアにミルクを加えるとトリプトファンも一緒に摂取できるので、自律神経を調整するのにおすすめです。睡眠1～2時間前に飲むと体内に吸収されるので効果が期待できますよ。

3.ハーブティー

ハーブティーは副交感神経の働きを活発にしてくれるのでリラックス効果があります。またハーブの香りはストレスや疲労を緩和する効果があるので快適な睡眠をサポートしてくれるでしょう。

カモミールやローズマリーのハーブティーは抗酸化作用や抗炎症作用が高いため、消火器系を健康に保つ効果が期待できます。ラベンダーのハーブティーは落ち着きのある香りで不安や緊張を和らげてくれるので、精神状態が安定しやすいですよ。

ハーブティーはリラックス効果があるだけでなく、ハーブの種類によって効果も変わりますのでそのときの状態に合わせて飲んでみてください。

食事以外に気をつけるべき点4選

食事以外にも自律神経を安定させるために気をつけたいポイントは以下の4つです。

バランスのよい食事を心がける
適度な運動をする
睡眠をしっかりととる
飲酒・喫煙を控える

では1つずつ紹介します。

1.バランスのよい食事を心がける

バランスのよい食事は自律神経を整えるのに効果的です。主食や主菜、副菜を意識的に摂取すると身体に必要な栄養が吸収できるので、自律神経も安定しやすくなりますよ。

栄養バランスが崩れた食事は栄養不足を招くので自律神経の乱れにつながります。とくにインスタント食品や菓子パン、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸には気をつけましょう。トランス脂肪酸を過剰摂取すると自律神経失調症やうつ病につながる恐れがあります。

バランスのよい食事を心がければ自律神経が整いやすくなるでしょう。

2.適度な運動をする

適度な運動は自律神経を整える効果が期待できます。運動をすると内臓の働きが活発になったり副交感神経の働きが促進されます。

息が切れるほどの激しい運動は身体にストレスを与える可能性があるので注意しましょう。無理なく動けるウォーキングやヨガなどの軽度な運動がおすすめです。

また、適度な運動は自律神経の調節だけでなく超うない環境の改善や生活習慣病の予防、ダイエット効果なども期待できるので、積極的に取り入れていきたいですね。

3.睡眠をしっかりととる

睡眠をしっかりとれば身体が回復するので自律神経も安定しやすいです。寝不足や眠りが浅いなど睡眠の質がよくないと副交感神経の働きが低下し、自律神経が乱れる原因になります。

寝不足にならないためには7～8時間を目安に睡眠時間を確保できるとよいでしょう。また寝る前のスマートフォンやテレビ画面などのブルーライトといった光は交感神経を高めてしまうため、睡眠の質を低下させる原因になります。

就寝前にはスマートフォンなどの電子機器の使用を控えて、睡眠環境を整えましょう。

4.飲酒・喫煙を控える

飲酒、喫煙は自律神経のバランスを乱す原因です。適度な飲酒であれば血流をよくして副交感神経が優位になるのでリラックス効果を得られますが、お酒を飲みすぎると交感神経を刺激してしまうので自律神経のバランスが乱れやすくなります。

またタバコに含まれるニコチンは血圧を上昇させたり心拍数を増加させる作用があり、交感神経が活発になりすぎると自律神経のバランスが崩れます。

体の自律神経のバランスを安定させるために飲酒、喫煙は控えましょう。

まとめ

自律神経とは健全な生活を送るために働いている神経のことです。乱れてしまうと季節の変わり目の不調やだるさ、疲れなどさまざまな症状を引き起こします。自律神経を整えるためにはGABAやたんぱく質、ビタミンなどの成分が入った食材がおすすめです。

また食事以外にも適度な運動や睡眠をしっかりとるなど生活習慣を整えると、自律神経が安定しやすくなります。本記事で紹介した食材やポイントを意識すれば、季節の変わり目でも健康に元気よく過ごせるでしょう。